Cognitieve therapie: het gedachteschema 2.0

Cognitieve therapie- het gedachteschema 2.0

Het is alweer een tijdje geleden dat ik jullie vertelde over het gedachteschema, misschien wel het meest essentiële onderdeel van cognitieve therapie. Als psycholoog werk ik er vrijwel dagelijks mee – en af en toe probeer ik het ook wel eens op mezelf toe te passen (iets met preach what you pray, toch?). Dit artikel vind je hier: cognitieve therapie: het gedachteschema. Lees het zeker even voordat je verder gaat!

Vandaag gaan we een stapje verder, we maken de sprong van onderzoeken naar evalueren. Van bewustwording naar actie ondernemen. We gaan onze (vaak) irrealistische gedachten onder de loep nemen en uitdagen.

Ik had je al uitgelegd wat de invloed van onze automatische gedachten zijn op ons leven.

Gebeurtenis –> gedachte –> gevoel (–> gedrag)

Hoe jij iets interpreteert (die gedachte dus) bepaalt hoe jij je over iets voelt en hoe je je vervolgens zal gedragen. Wanneer iemand niet reageert op jouw enthousiast zwaaien wanneer je die persoon tegenkomt en je denkt “hij vindt me niet aardig en negeert me dus” zal je je heel anders voelen dan wanneer je denkt “waarschijnlijk is hij te veel in gedachten verzonken en heeft me dus niet gezien.” En wanneer jij denkt “ik kan dat gewicht never nooit optillen” ga je waarschijnlijk iets anders doen dan wanneer je denkt “ik ga het gewoon proberen en zie wel.”

Gedachten uitdagen

Je bent inmiddels al zover – je hebt immers weken en weken gehad om te oefenen als je mijn post destijds hebt gelezen *wink wink* – dat je je eigen automatische gedachten kan ontdekken. Nu gaan we dat stapje verder waar je er ook nog eens iets mee gaat doen. Soms kan het al helpen om er bewust van te zijn en gaat dat “uitdaagproces” automatisch van start; soms heb je wat hulp nodig.

Ik ga je nu een paar voorbeelden geven hoe je jouw gedachte kan uitdagen. Dit is by far niet alles wat je kan doen, maar hopelijk heb je hier voldoende aan om het eens uit te proberen op jouw (belemmerende) gedachten.

De rechtbank

Wanneer je voor de rechtbank staat heb je een partij die voor de casus spreekt en je hebt een partij die er tegenover staat. Hetzelfde ga je in feite ook doen met je gedachte. Er is een uitspraak gedaan en we gaan op zoek naar de argumenten die ervoor spreken én de argumenten die ertegen spreken.

Wat ik vaak merk en hoor is dat we de neiging hebben om de argumenten voor wat te negeren. Je weet natuurlijk ergens wel dat het niet waar is, die gedachte van je, dus wuiven die “bewijzen” maar weg. Naar mijn idee zijn die argumenten voor juist net zo belangrijk – zo niet een tikkeltje belangrijker – als de tegenargumenten. In de eerste plaats omdat het je helpt begrijpen waarom die automatische gedachte voor jou (nog) zo sterk voelt, en ten tweede omdat je elk van die argumenten weer kan uitdagen en kritisch kan bevragen.

Even een simpel voorbeeld bij de gedachte “ik kan dit gewicht nooit tillen.”

Voor:
De vorige keer toen ik het probeerde faalde ik.
Dit is zwaarder dan ik ooit heb getild.

Tegen:
Over mijn huidige PR twijfelde ik ook maar het is me wel gelukt.

Nu lijkt het misschien dat de tegenargumenten minder sterk zijn omdat het 2 tegen 1 is, maar het gaat er ook niet om dat je opeens 100% zeker bent dat het je gaat lukken – en daarmee de gedachte teniet wordt gedaan – , het gaat erom dat je gaat twijfelen aan de geloofwaardigheid die je in de eerste plaats ervoer bij het kijken naar de originele gedachte.

Een vriend

Naast het uitdagen door middel van voor- en tegenargumenten, kan je jezelf ook de volgende vraag stellen:

❝Wat zou ik tegen een goede vriend zeggen in dezelfde situatie?

Vaak zijn we namelijk veel beter in het adviseren van een ander dan in het adviseren van onszelf. En het helpt ook wel om je voor te stellen dat je dezelfde uitspraak zou doen tegen een vriend als tegen jezelf. Zou jij je BFF zeggen: “jezus, wat ben jij een zwakkeling, je gaat nooit dat gewicht tillen?”

I think not.

I hope not.

De consequentie

Een andere vraag die je jezelf kan stellen is:

❝Wat zijn de consequenties van deze gedachte als deze gedachte waar is?

Wat je hiermee doet is eigenlijk op zoek gaan naar the worst case scenario. Wat is het ergste wat er kan gebeuren wanneer deze gedachte waar is? Misschien is dat bij de vorige uitspraak over het tillen wel dat je dan net zo goed kan stoppen met krachttraining. Dat je je passie wel kunt vergeten. Dat er een groot gat in je leven zal zijn omdat je dit op moet geven.

En op het moment dat je tot deze gedachte komt, kan je ook deze weer gaan uitdagen. Hoe groot is die kans nu daadwerkelijk? Gaat er echt zo’n leegte ontstaan of zijn er nog wel andere dingen waarmee je het kan opvullen? En betekent het daadwerkelijk dat je moet gaan stoppen met liften?

Helpend versus belemmerend

Ten slotte, het kán natuurlijk dat hetgeen je denkt ook daadwerkelijk waar is. Misschien ben je inderdaad, op dát moment, nog niet sterk genoeg om omhoog te gaan in gewicht (maar in nóóit geloof ik niet, die mag je van mij blijven uitdagen!). Dan kan je eigenlijk twee dingen doen:

Werken aan je vaardigheden
Dus je kan ermee aan de slag gaan om jezelf te verbeteren, sterker worden. In ieder geval iets doen om die gedachte weer onwaar te maken.

Jezelf afvragen of dit helpend is
Ja, oké, misschien is het zo dat je nu nog niet sterk genoeg bent. Misschien is het zo dat die jongen op straat je negeerde. Niet leuk. Maar helpt het je om jezelf te vertellen dat je dan maar een zwakkeling bent? Helpt het je om jezelf dan te vertellen dat je niets waard bent? Gaat deze gedachte je ergens bij helpen?

Again, I think not.

 

Ik hoop dat jullie hiermee iets kunnen en dit helpt om jouw automatische gedachten om te keren naar meer realistische gedachten. Opnieuw: ik daag je uit om het eens te proberen. Laat je me weten hoe het is gegaan?

MEER PSYCHOLOGIE? STAY UP TO DATE EN HOUD MIJN FACEBOOK EN INSTAGRAM IN DE GATEN VOOR NIEUWE BERICHTEN!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *