Cognitieve therapie: het gedachteschema

cognitieve-therapie-het-gedachteschema

❝Hoe sport ik minder obsessief?

Niet alleen mezelf stelde ik een jaar geleden die vraag, maar ik krijg de vraag zelf ook steeds vaker. “Hoe heb jij dat eigenlijk gedaan?” Want een jaar geleden kostte het me nog enorme moeite om dag zeven niet óók nog eens naar de gym te gaan. En vandaag de dag is dat vier keer, hooguit vijf, in de sportschool. Zonder nog extra cardio op mijn “vrije” dagen om het te compenseren.

Hoe dan?

Misschien gaat dit allemaal helemaal niet voor jou op. Misschien vraag jij je juist af hoe je in godsnaam vaker naar de gym kunt gaan omdat je elke keer toch weer op de bank blijft plakken. Ook dán kan dit stuk interessant voor je zijn, want het gaat er helemaal niet over hoe je minder (of meer) kan gaan sporten.

Het gaat er wel over hoe je gedrag kunt veranderen. Of eigenlijk hoe jij je gedachten kan beïnvloeden zodat je je gedrag kan veranderen. Alhoewel dit eerste deel er nog vooral over zal gaan hoe je die gedachten eigenlijk opspoort. Want er niet geen-reden dat jij elke keer weer naar de sportschool moet, of steeds niet gaat – en laat ik voor het gemak het eerste voorbeeld gebruiken omdat dit mijn eigen voorbeeld is.

Cognitieve therapie

Je bent in een situatie en je voelt iets. Je hebt een rustdag maar je voelt een weerstand om thuis te blijven. Eigenlijk sta je er niet bij stil waarom dat zo is, je besluit simpelweg om toch te gaan om dat nare gevoel weg te halen. Begrijpelijk, je wilt je immers liever niet rot voelen, toch? Maar waarom doe je dat eigenlijk, wat steekt daar nou achter?

“Niets,” denk je misschien.
Maar dat geloof ik niet.

Je doet nooit iets zomaar. Hoe onzichtbaar en vanzelfsprekend het ook mag lijken, ik ben ervan overtuigd dat elk gedrag een reden heeft. Dat betekent overigens niet dat je dat altijd moet proberen te achterhalen wat die reden is. Maar dat het voelt alsof je iets zomaar doet, is omdat het gaat om automatische gedachten.

Je hebt een gebeurtenis en je hebt een gevoel. Maar de schakel daartussen is de gedachte. Als psycholoog ga ik maar wat graag op zoek naar die gedachte, want die gedachte is vaak allesbepalend voor jouw gedrag, jouw gevoel en de interpretatie die je aan situaties geeft.

Stel: je ziet een bekende op straat en steekt je hand op. Maar de ander loopt je straal voorbij zonder te reageren. Wat denk je dan? De een zal geïrriteerd zijn, want “hoezó ziet hij me niet?”, terwijl de ander verdrietig en onzeker wordt, want “blijkbaar wil hij me niet zien.” Afhankelijk van welke interpretatie jij geeft aan een situatie, en dus welke gedachte er in jou opkomt, kan je je heel anders in exact dezelfde situatie voelen.

Gebeurtenis –> gedachte –> gevoel (–> gedrag)

Dat is waar cognitieve therapie om gaat. Het achterhalen van die gedachte(n).

Gedachteschema

Een halfjaar geleden ging ik steeds meer stilstaan bij die sportobsessie van me. Waarom deed ik dat nou eigenlijk? Waarom was het zo ongelofelijk moeilijk thuis te blijven? Waarom plande ik mijn rustdagen op juist de dagen dat ik het veel te druk had (om naar de sportschool te gaan)? Waarom werd ik zo onrustig wanneer ik opeens niet kon gaan? Wat ik vervolgens deed was dat gaan uitpluizen.

Je gedachten uitpluizen; opsporen eigenlijk, kan door middel van een gedachteschema. Klinkt misschien wat kinderachtig allemaal, maar het kan je enorm helpen je gedachten in beeld te krijgen én er vervolgens wat mee te doen.

De eerste drie stappen van het gedachteschema gaan over de Gebeurtenis, het Gevoel en de Gedachte. Om dat uit te leggen gebruik ik maar meteen mijn voorbeeld.

Gebeurtenis
Ik ben in mijn appartementje tijdens een rustdag en denk erover naar de sportschool te gaan.

De gebeurtenis is zo feitelijk en objectief mogelijk. Alsof je een film kijkt en enkel gedrag ziet en gesprekken hoort. Het is wat je zintuiglijk waarneemt. Ook is het daarbij belangrijk om één momentopname te nemen en dus niet een heel filmpje afspeelt. In feite schrijf ik hier dus al een gedachte op maar in dit geval is het ook wel essentieel voor de omschrijving.

Gevoel
Angst (intensiteit: 80)

Hier omschrijf je het gevoel wat je bij de situatie hebt. Het gaat hierbij vaak om emoties die je normaal niet verwacht te hebben in zo’n situatie (want normaal gesproken zal je je niet snel angstig voelen in je eigen appartementje) of wat heftiger is dan je zou verwachten in die situatie. Daar geef je dan ook bij aan hoe sterk dat gevoel voor je is.

Gedachte
“Ik ga aankomen.”
“Ik ben bang dat ik een eetbui ga krijgen en dat bezorgt me een rotgevoel.”
“Ik zal dik worden en dan heb ik een hekel aan mezelf.”
“Ik heb geen discipline om mezelf in te houden als ik thuisblijf en krijg een eetbui.”
“Ik ben slecht als ik niet ga trainen, want dan toon ik geen doorzettingsvermogen.”

De gedachte(n) die je hier omschrijft moet eigenlijk de kloof tussen de gebeurtenis en het gevoel dichten. Uit jouw gedachte(n) moet duidelijk worden waarom die situatie bij jou dat gevoel oproept. De eerste gedachte is daar geen goed voorbeeld van want er zijn mensen die aankomen helemaal geen probleem vinden en dus niet zouden begrijpen waarom het angst bij mij oproept. 

Gedachten opsporen

Hier begint het dus, bij het leren herkennen (en erkennen!) van je gedachten. Van die automatische negatieve gedachten die jou kunnen belemmeren in wat je doet (of laat). Dat is niet altijd even makkelijk, aangezien ze zo automatisch en onbewust zijn, en bovendien zijn het ook vaak gedachten waar je liever niet mee geconfronteerd wordt. Maar als je wilt veranderen, moet je ook daadwerkelijk veranderen. En dat begint bij oude patronen doorbreken.

Dat begint bij leren kijken naar hetgeen waaraan je normaal wellicht voorbijgaat.

Ik daag je uit om dit aan te gaan en jouw gedachten te onderzoeken. Of het nu gaat over sporten of iets compleet anders. Laat je me weten waar je op uitkomt?

Over de volgende stap lees je HIER!

STAY UP TO DATE EN HOUD MIJN FACEBOOK EN INSTAGRAM IN DE GATEN VOOR NIEUWE BERICHTEN!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *