De killer 5×20 workout
Behoefte aan een zieke pomp tijdens je training en vreselijke spierpijn afterwards? Zoek je graag je grenzen op, zet je het liefst je tanden op elkaar tijdens een training en klaag je graag tegen je collega’s de dag erna (dag twee is nog erger)? Zweet je je graag helemaal kapot en kick je op het gevoel van trillende benen en armen? I’m here for ya.
Dit is echt de meest vreselijke training. Eentje waarvan je gegarandeerd (zelfs met bijna minimaal gewicht, maar probeer jezelf steeds uit te dagen!) spierpijn gaat krijgen. Deze training doet pijn.
Durf jij het aan?
Legday
5 x 20 Back Squat (stang)
5 x 20 Front Squat (stang)
5 x 20 Hip Thrust (stang)
5 x 20 Leg Curl (machine)
5 x 20 Leg Extension (machine)
Upper: Schouders, rug & biceps
5 x 20 Side Raises (dumbbell)
5 x 20 Front Raises (schijf)
5 x 20 Bent-over Rows (stang)
5 x 20 Seated Rows (kabel)
5 x 20 Biceps Curls (om-en-om, dumbbell)
5 x 20 Hyperextension (schijf)
Upper: Borst, triceps & abs
5 x 20 Chest Press (dumbbell)
5 x 20 Cable Fly (kabel)
5 x 20 Diamond Pushup OF Dips (met tegengewicht)
5 x 20 Rope Push Down (kabel)
5 x 20 Cable Crunch (kabel)
5 x 20 Side Crunch (schijf als staand OF liggend op matje)
Uiteraard zijn dit DRIE dagen en ga je niet alles na elkaar doen. Na de vijf oefeningen van de benentraining ben je echt helemaal gesloopt, dus denk er niet eens over om nog iets van je bovenlichaam erbij te pakken. Als dat je nog lukt, heb je jezelf niet genoeg uitgedaagd in gewicht of uitvoering, believe me.
Neem na elke set even rust (maar niet te lang). Wat ik vaak aanhoud is dat wanneer ik weer op adem ben, ik weer verder ga. Niet te lang treuzelen, die 20 herhalingen zijn al ellendig genoeg.
Ellendig, vreselijk, killing, zeg ik. Maar natuurlijk vind ik het in the end gewoon een enorm heerlijke training! Ga jij hem doen?
VOLG FREUD AND FRIES OOK OP FACEBOOK OF INSTAGRAM OM OP DE HOOGTE TE BLIJVEN!
Ik ga hem zeker eens proberen! Ik heb nu van de fysio voor m’n legday ook een aangepaste die hier erg op lijkt. Omdat ik na zes weken geen lowerbody eindelijk weer mag opbouwen. Mijne is 3×20 en dan Deadlift – Squat – Walking lunges – Hyperextension. Probeer die walking lunges ook eens (echt mega irritant trouwens om 40 stappen te zetten per set in de gym haha, wel effectief though).
Oeeeh, leuk! Goed om te horen. Laat maar weten wanneer je hem hebt gedaan! Grappig dat het ook lijkt op wat je kent van fysio. Ik ga die walking lunges ook zeker eens proberen, goede uitdaging haha!