Hardlopen ♡ Wat te doen bij scheenbeenklachten?

Let op: ik ben een psycholoog, geen medicus. Ik kan enkel je gedachten lezen (#joke), niet je lichamelijke klachten diagnosticeren. Dit hieronder zijn mijn ervaringen, maar wellicht heb jij andere (professionele) hulp nodig.

Zoals je vorige week hebt kunnen lezen, deed ik na lang twijfelen mee aan de Marikenloop. En jawel, PIJNVRIJ! Net vóór de start deed ik een belofte op Instagram: als ik deze wedstrijd zou uitlopen, zou ik blijven doorgaan met hardlopen. Dan zou ik gaan opbouwen. En jawel, sindsdien ben ik braaf weer aan het hardlopen. Niet te grote stappen (ja, ook letterlijk) en zonder mijn kracht- of bokszaktrainingen ervoor opzij te schuiven.

Hiervoor heb ik wel wat aanpassingen moeten doen en daarover wil ik jullie wat vertellen. Dit zijn dingen die (mogelijk) voor mij geholpen hebben, al weet ik natuurlijk niet wát precies (en wellicht is het ook niet één ding). Misschien heb jij zelf ook nog wel tips, laat ze dan hieronder weten!

Tip 1 ♡ Rust nemen

Wellicht wel de allerbeste tip. Echter, vaak niet de makkelijkste. Zeker niet als je weet dat er over niet al te lange tijd een wedstrijd aankomt of wanneer je gewoon een echte fanatic bent. Aangezien voor mij krachttraining een grotere passie is dan hardlopen en ik al lange tijd niet had hardgelopen, was het relatief makkelijk om stil te leggen. Alleen maakte  de gedachte dat de Marikenloop steeds dichterbij kwam het wel wat moeilijker.

Rust nemen is enorm belangrijk. Als je een blessure hebt – of gewoon spierpijn – moet je je lichaam de tijd gunnen om te herstellen. Dat is zo bij een gebroken been, dat is zo bij een burn-out (maar ENORM moeilijk voor een “échte burn-outer”) én dat is zo wanneer je een scheenbeenblessure hebt. Wanneer je stug blijft doorgaan, maak je het vaak alleen maar erger.

Vlak voor mijn wedstrijd ben ik gestopt met lopen. Ik ging sowieso een week naar Madeira (lees hier over de hotspots in Machico en Funchal), dus heb ik veel aan actieve rust (lees: wandelen) gedaan. Daarna was mijn blessure echter niet weg, dus heb ik alsnog zo min mogelijk hardgelopen, slechts een enkele keer op de loopband en af en toe buiten, nooit meer dan twee kilometers en pijncontingent. 

Tip 2 ♡ Nieuwe schoenen

Niet veel minder belangrijk dan het nemen van rust. Schoenen met een goede demping en aangepast aan jouw voeten en manier van lopen is van groot belang wanneer je wilt hardlopen. Bij voorkeur ga je naar een echte hardloopwinkel om schoenen aan te schaffen, want daar maken ze vaak een filmpje en kunnen ze je advies geven. Zo kreeg ik ook wat tips mee om mijn looptechniek te verbeteren (zie volgende tip).

Mijn hardloopschoenen had ik eigenlijk al een flinke tijd. Er zat zelfs een gat in het stof aan de bovenkant (#shameonme), maar ik dacht dat ik er nog wel prima op kon lopen. Toch ben ik in de week voor de Marikenloop nieuwe schoenen gaan aanschaffen (alweer Asics) en toen ik die aan had besefte ik pas hoe weinig demping er nog in mijn vorige schoenen zat. Het was ineens alsof ik op wolkjes liep, heerlijk!

Tip 3 ♡ Looptechniek

Na mijn 5 kilometers ben ik bij mijn moeder gaan kijken die de 10 deed. Het viel papa en mij op dat er eigenlijk best veel mensen lopen met niet zo’n goede looptechniek. Niet dat ik er alles van weet – en waarschijnlijk loop ik zelf verre van ideaal – maar het doet me dan toch afvragen hoe deze mensen dan blessurevrij blijven lopen.

De verkoper bij Runner’s World gaf mij de volgende tips mee:

• Probeer je voeten onder je te houden, dus niet te veel je benen naar voren te gooien tijdens het lopen. Hierdoor hoef je je eigenlijk alleen maar wat af te zetten om vooruit te komen.
• Houd je rug rechtop tijdens het lopen, liefst nog iets naar voren hellend. Dit kost ook het minst energie.
• Beweeg je armen langs je lichaam, het liefst met gestrekte vingers. Hierdoor loop je vrij (in tegenstelling tot wanneer je je armen bij je borst houdt).
• Maak kleine pasjes (als: dribbelend) in plaats van grote stappen. Je zou zeggen dat je met het laatste sneller gaat maar dit is niet per se zo. Kleine pasjes is veel efficiënter.

Naar aanleiding van mijn bezoekje aan Runner’s World ben ik dus meer op mijn looptechniek gaan letten. Het viel mij op dat ik best hard en plat met mijn voeten op de grond kom en tijdens het lopen de neiging heb mijn tenen naar me toe te halen (en dus mijn voeten te ver vooruit neerzet).  Ik ben wat meer op mijn tenen gaan lopen, dus wat lichtvoetiger en merk nu ook dat dit ook meer voelt als mijn vroegere manier van lopen, toen ik nog grotere afstanden maakte.

Tip 4 ♡ Strekken en rekken

Hoewel ik juist bewust niet meer mijn kuiten ben gaan trainen – uit angst voor spierpijn tijdens het hardlopen – is dit niet per se de beste keuze. Zo werd mij geadviseerd om juist regelmatig mijn kuiten te rekken en strekken. Dus wél Calf Raises te gaan doen. Niet te zwaar, want spierpijn is inderdaad niet zo handig tijden het lopen, maar wel om de flexibiliteit van mijn enkels te verbeteren.

Als ik nu even de gelegenheid heb ga ik op een verhoginkje staan en doe een aantal Calf Raises om mijn spieren weer wat op te rekken. Daarnaast ben ik sinds kort ook begonnen met yoga en vind ik het lekker om even voor of na een hardloopsessie een video aan te zetten voor een kwartiertje strekken.

---

OP DE HOOGTE BLIJVEN? VOLG FREUD AND FRIES OOK OP FACEBOOK OF INSTAGRAM!