Hoe eet je kleinere porties?

Je hebt net een flinke lading koekjes in de oven geschoven. Eerlijk gezegd kun je niet wachten tot ze eruit komen want je weet zeker dat ze heerlijk zullen smaken. Maar tegelijkertijd weet je ook dat je dáármee juist de mist in zult gaan.

Want, je hebt dadelijk zo’n 40 koekjes klaarstaan. Heerlijk geurend. Lekker krokant. Binnen handbereik. Ik weet niet of jullie bekend zijn met die ervaring (zeg ik dat nou echt?!) maar echt makkelijk om er dan vanaf te blijven vind ík het niet. Voor ik het weet heb ik het halve recept al opgegeten met het excuus dat ik nu eenmaal goed moet proeven (x10).

Hoe zorg je er dan toch voor dat je niet teveel eet, dat je niet méér eet dan goed voor je is? Hoe eet je kleinere porties? Uiteraard is daar onderzoek naar gedaan door psychologen. Dus, wat leert de psychologie je?

Weg met “je bord leegeten”

De meeste kinderen leren dat ze hun bord leeg moeten eten voordat ze van tafel mogen. Voedsel weggooien is bovendien verspilling. In een restaurant je eten laten staan is zonde van je geld. Dus vaak eten we meer dan we eigenlijk op kunnen, enkel en alleen omdat we niets willen laten staan. Hoe vaak komt het niet voor dat we met een veel te vol gevoel een restaurant verlaten? Uitbuiken is niet voor niets een woord.

Mensen willen waar voor hun geld. Mijn ouders gingen vroeger het liefst naar het all-you-can-eat buffet. En dan zoveel mogelijk op je bord laden want je wilt toch het bedrag eruit halen. Maar halen we er ook een goede gezondheid uit?

De neiging om iets te eten tot het op is heeft niet alleen met geld of verspilling te maken. We eten nu eenmaal in eenheden. Je eet ook niet snel een halve banaan. De banaan is een eenheid en wordt dus meestal in het geheel gegeten. Zo eet je ook niet driekwart appel of 7/8 omelet. Dat geldt ook voor een zak chips. Die eet je helemaal leeg. Ook als dat een extra grote zak is met 20% meer.

Belangrijk is dus af te stappen  van de gewoonte dat je altijd je bord leeg moet eten. Kliekjes kun je bewaren, verwerken in een volgende maaltijd of meenemen als lunch en eventueel invriezen. Hoe zorg je dat je genoeg binnenkrijgt zonder dat je je helemaal volpropt? Je zou je aan de regel kunnen houden dat je 80% vol moet zitten. Dit zou er namelijk voor zorgen dat je maag niet gaat rekken.

Eten van blauw servies

Eten van een blauw bord zou ertoe leiden dat we minder eten. Tenminste, dat blijkt uit studies waarbij mensen in verschillend gekleurde kamers werden geplaatst om te eten. In de blauwe kamer consumeerde men over het algemeen minder calorieën. Het zou er mogelijk mee te maken hebben dat er zo weinig eetbaar voedsel is dat blauw is (behalve blauwe bessen natuurlijk) en dit daarom niet geassocieerd wordt met eten (meer eerder met giftige stoffen). Veel bekende voedselmerken gebruiken om die reden dan ook complementaire kleuren. Denk maar aan McDonalds: geel en rood; Burger King: geel en rood; KFC: rood en wit; Subway: wit en geel.

Eten van een kleiner bord

Een paar jaar geleden was ik heel erg van de salades. Ik kocht een grote hoeveelheid groente en sneed die dan in kleine stukjes en laadde zo mijn hele bord vol. Wie mij zag eten zette grote ogen op: kon ik dat allemaal op? Mijn bord was overladen en het leek enorm veel. Niet alleen het volume van je voedsel kan dat bepalen, maar ook de grootte van je bord. Een lapje vlees, wat groente en pasta op een enorm bord lijkt eigenlijk niet zo veel, maar wanneer je dit van een klein bordje eet, zien je hersenen het als een enorme maaltijd. Hetzelfde gebeurt wanneer je water drinkt uit een hoog glas versus een laag breed glas. Het hoge glas lijkt voller te zitten dan het lage glas, ook al zit er evenveel water in.

Preppen

Ik had het er al over in mijn post over de chickpea curry. Preppen helpt bij portion control. Door je maaltijd van tevoren klaar te maken word je op het moment vlak voor het eten niet verleid door honger (de zogenaamde “grotere ogen dan je maag”) of externe cues. Je hoeft ook niet per se op een weekenddag te preppen. Het is al voldoende om je boterhammen te smeren in de keuken, alles op te ruimen en weg te zetten en vervolgens je maaltijd aan de tafel te eten. Hierdoor ben je minder geneigd toch nog een extra broodje te smeren of een paar plakken kaas (met hagelslag; mijn gewoonte vroeger) extra te eten.

Bewust eten

Overal zijn afleidingen. De televisie die aanstaat, een boek dat of een krant die we lezen om bezig te zijn, op internet rondkijken met een zak chips naast ons. Ik betrap mezelf er vaak genoeg op. Sterker nog, ik zit vaak te zoeken naar recepten terwijl ik wat te snacken heb. Maar dat maakt natuurlijk dat je je er weinig bewust van bent wat je aan het doen bent en voor je het weet is die zak chips leeg.

Dus ga voortaan aan (een gedekte) tafel zitten zonder de televisie of laptop aan. Maak eten tot echt even een rustig moment waarbij je bewust bent van wat je eet. Bij voorkeur neem je er ook goed de tijd voor aangezien voedsel toch even de tijd nodig heeft om verwerkt te worden en voordat er een signaal aan je brein wordt gegeven dat je voldaan bent. Probeer ook eens écht op te letten wat je eet: de geur, de textuur, de smaak, het geluid.

Wel een kanttekening: maak eten niet je enige ontspanningsmoment. De link tussen eten en ontspanning in snel gelegd en je wilt niet dat je in tijden van stress steeds naar voedsel blijft grijpen omdat dit het enige is wat je tot rust doet komen.

Heb jij moeite ermee om je porties klein te houden?

Kun jij op tijd stoppen met eten? En hoe pak je dat dan aan?

WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!