Monday Meal Prep: een introductie

Monday Meal Prep- een introductie | Freud and Fries

Was je op zoek naar een doorgewinterde meal prepper die je alle tips en tricks zou laten zien van de ultieme meal prep? Nou, dan moet je vooral niet hier zijn. Dit mag dan wel een meal prep 101 zijn, het wordt ook gegeven door een meal prep 101. Voor en door meal prep beginners.

Wat kan ik je wel bieden? Nou…

  • Jij bent een beginner. Ik ben een beginner. We lopen dus in dezelfde valkuilen. Gaan we die samen aanpakken.
  • Jij stelt een vraag. Ik geef een antwoord. Waar koop je leuke bakjes? Hoe maak je je meal prep tot iets leuks? Wat is de ideale meal prep dag? Hoe stop ik cottage cheese in elke maaltijd? Creatieve (of minder creatieve) oplossingen, ik zoek het (meestal) graag uit.
  • Jij bent inspiratieloos. Ik ben oh god nee een inspiratiebron. Tenminste, mijn recepten zijn meestal nieuw, soms zelfs verrassend. Dus misschien geeft het je nieuwe ideeën die je klakkeloos met eigen invulling kunt namaken.
  • Je houdt van variatie. Ik houd van variatie. Als food blogger (of gewoon als mezelf) kan ik niet wekenlang hetzelfde eten, zelfs niet al zou het handig en fijn en makkelijk zijn. Ik wil nieuwe recepten uitproberen, cakes bakken, koekjes mijn mond de oven in schuiven en lekkere desserts creëren. Soms levert dat wat conflict op met een meal prep. Dus ook dat nemen we mee.

Dus gevorderde of beginner, eigenlijk kun je best even meekijken. Ik ga de komende maandagen proberen steeds een stuk te schrijven over de meal preps die ik doe, wat ik tegenkom, tips daarbij en -over en tussendoor post ik wat recept(idee)en. Maarrr… heb jij prangende vragen, zelf een geweldig recept of – nog beter – een geweldige tip of trick, you’re MORE THAN WELCOME to share

Let’s get cooking.

(Overigens prep ik niet op maandag. Mijn weekend gebruik ik om te preppen. Dus terwijl dit gepost wordt schuif ik misschien net een van mijn bakjes (of in ieder geval de inhoud ervan) naar binnen.)

Monday Meal Prep- een introductie | Freud and Fries

Meal prep: wat is het?

Goh Monique, geweldige veel-te-late vraag! Maar mocht je het je toch afvragen… Meal prep is het vooraf klaarmaken (preparation = voorbereiding) van je maaltijd(en). Het gebeurt veel in de fitness (krachttraining) wereld maar ook onder de mensen die willen afvallen of gewoon (bewuster) met hun voeding bezig zijn. Niet iedereen is er fan van, het komt wat geforceerd over (en dat is het ook, enigszins) – voor mij ook een reden om het lang vooral niet te doen – maar je kunt natuurlijk ook wat spelen met de meal prep. Het minder geforceerd maken.

Mijn eerste associatie met meal prep, toen ik wist wat het inhield, waren plastic bakjes gevuld met rijst, gekookte kip en broccoli. De waarschijnlijk meest standaard BB (bodybuilding) maaltijd: low carb, high protein, veel vitaminen, clean. Daar ontstond bij mij meteen al de weerstand. Niet alleen eet ik liever meerdere groenten tegelijk, daarnaast is dat weer net íets te puur natuur voor mij.

Monday Meal Prep- een introductie | Freud and Fries

Meal prep: waarom doe je het?

Maar meal prep gaat niet eens per se over gezonde voeding, hoewel het daar vaak wel op neerkomt. Meal prep gaat er in principe over dat je vooraf je maaltijden klaar maakt zodat je je eetgedrag binnen perken kunt houden. En voorbereid bent, stel dat je ergens naartoe moet: je pakt snel een bakje uit de koelkast en geen “gevaar” dat je opeens zonder eten staat. Een van mijn grote valkuilen wat het eten betreft is toch wel dat ik ergens naartoe ga, in tijdsnood kom en dus geen eten meeneem en eenmaal weer thuis uitgehongerd aanval op wie-weet-wat-er-in-de-koelkast-staat. Zodat ik uiteindelijk volgepropt in bed neerplof, me schuldig en soms zelfs misselijk voelend.

En daarom meal prep. Niet alleen kun je vooraf al bepalen hoeveel je binnenkrijgt, wat je binnenkrijgt en hoe gezond of ongezond je het wilt maken, je creëert ook een patroon voor je lichaam, voorkomt grote honger en ook nog eens eetbuien. En dat het niet saai hoeft te zijn… daar gaan we sowieso nog op terugkomen.

Oh ja. En tijdsbesparing. Je kunt het natuurlijk zo moeilijk of makkelijk maken als je wilt maar in plaats van elke dag te koken en verschillende maaltijden te bereiden besteed je nu gewoon één dag in de week aan alle voorbereidingen. Niet meer vroeg op staan om een salade voor lunch klaar te maken en je tussendoortjes in elkaar te flatsen. Nee, dat heb je mooi al gedaan.

Meal prep: enkele voorbeelden

Over mijn dag verdeeld eet ik ongeveer zes maaltijden. Mijn tussendoortjes zijn vaak iets kleiner dan mijn hoofdmaaltijden maar het verschil is niet groot omdat ik weet dat ik niet genoeg heb aan bijvoorbeeld een appel tussen ontbijt en lunch. Dan eet ik liever wat extra’s en maak ik mijn hoofdmaaltijden kleiner. Mijn avondsnack is ook wat groter dan de meeste maaltijden omdat ik ’s avonds graag nog iets lekkers en vullend pak voor het slapengaan én omdat ik ’s avonds vaak extra honger heb van mijn workouts.

Mijn ontbijtjes heb ik al genoteerd maar niet klaargemaakt, daarvoor heb en neem ik elke ochtend de tijd. Mijn avondsnack staat ook genoteerd maar maak ik ook op het laatste moment. Mijn avondeten heb ik nog niet ingevuld maar doordat ik de overige maaltijden wel heb klaargemaakt/ingevuld weet ik wat ik gemiddeld binnen moet krijgen. Mogelijk ga ik dit later ook in de vorm van een meal prep doen maar voor het moment vind ik het prima om dit open te laten.

Dus wat hebben we wel?

Protein pancakes met fruit (tussendoortje 1)

Monday Meal Prep- een introductie | Freud and Fries

Voor 5 dagen: 250 gram Perfect protein pancakes van Bodyenfitshop, 20 gram chiazaad, 10 gram kokosrasp, 200 gram aardbeien en 80 gram banaan. Tien chia-kokospannenkoeken met extra chia, aardbeitjes en plakjes banaan. Opgerold in zilverfolie, klaar om mee te nemen.

Couscous salade met kip (lunch)

Monday Meal Prep- een introductie | Freud and Fries

Voor 5 dagen: 1000 gram gele en groene courgette (een heerlijke donatie uit mama’s tuin) in blokjes, 200 gram snoeptomaatjes, 225 gram couscous, 1 bouillonblokje, 200 gram cottage cheese en 600 gram kipfilet. Kipfilet koken (grillen kan ook maar mijne was nog bevroren en ik was al blij dat ze ontdooid waren), couscous met bouillonblokje en water volgens instructies koken. Blokjes courgette kort bakken. Couscous, blokjes courgette, gehalveerde snoeptomaatjes mixen. Met extra sla, cottage cheese en kipfilet over bakjes verdelen.

Broccoli-spinaziesoep met omelet (tussendoortje 2; optie 1)

Monday Meal Prep- een introductie | Freud and Fries

Voor 2 dagen (overige dagen maïswafels met kipfilet, ei en een losse banaan): 2 teentjes knoflook, 440 gram broccoli, 220 gram verse spinazie, 1 bouillonblokje, 500 milliliter water, 2 eieren, 2 eiwitten, 50 ml karnemelk en 1 paprika. Knoflook fruiten, broccoli kort roerbakken (5 min), bouillonblokje en water toevoegen. Ongeveer 10 minuten licht laten koken met deksel erop. Spinazie toevoegen, nog eens 10 minuten op laten staan. Pureren in een blender (wel dop eraf zodat warmte kan ontsnappen). Indien je een dunnere soep wilt: extra water toevoegen en blenden. Giet in een beker of goed afsluitbare schaal. Voor het omelet mix je ei, eiwit en karnemelk (of magere melk). Paprika kleinsnijden. Op klein vuur langzaam het ei laten stollen met paprika erin. Wanneer het omelet volledig gestold is omkeren op een bord, door de helft snijden en in kleine bakjes plaatsen.

STAY TUNED VOOR EEN VOLGENDE MONDAY MEAL PREP MET TIPS EN WEETJES EN HOE-VOORKOM-JE-DIT.

Overigens nog één tip voor je meal prep: vergeet niet een vork in je tas te stoppen! Ik heb al regelmatig met mijn handen zitten eten omdat ik wel een bakje heb meegenomen maar mijn bestek gewoon thuis ligt.

VOLG ME OOK VIA TWITTER EN INSTAGRAM OF LIKE FREUDANDFRIES OM HELEMAAL OP DE HOOGTE TE BLIJVEN.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *