Monday Meal Prep: maak het je makkelijk
Maandag. Meal prep. Ik, die dacht dat meal prep totaal niets voor mij zou zijn (veel te saai), lig de avond van tevoren in bed al notities te maken in mijn telefoon van ideeën. Niet altijd even slimme keuzes overigens.
Tips aan mezelf (en dus tevens voor jullie):
Meal prep: maximum dagen
Het klinkt mooi: voor de hele week de maaltijden klaarmaken. Maar niet echt hygiënisch. Niet alleen moet je ervoor zorgen dat je koelkast en eventueel diepvries op de juiste temperatuur zijn, maar er wordt ook wel een maximum gesteld van vijf dagen voor voedselbehoud. Maak geen maaltijden voor langer dan vijf dagen, anders kun je het aan het eind weggooien. Zelf ga ik mijn bakjes nog anders indelen om dit te voorkomen. Ik ben ook aan het overwegen twee meal prep dagen in te plannen. Niet alleen qua voedselhygiëne beter maar biedt ook de mogelijkheid voor meer aan te passen naar behoefte.
Meal prep: multitasking
Met behulp van zilverfolie kun je gemakkelijk je kip of vis tegelijk in de oven bakken met groenten of, zoals in mijn geval, zoete aardappel. Bedek de bakplaat met zilverfolie en scheidt de producten door middel van een zelfgemaakt muurtje van zilverfolie dat je goed aandrukt en aan de randen omvouwt. Zorg er natuurlijk voor dat de tijden en temperaturen ongeveer gelijk zijn. Bij kip en zoete aardappel gaat dit bijvoorbeeld prima: beiden ging de oven in voor 40 minuten op 200ºC. Met meer fragiele groenten is dit lastiger maar met bijvoorbeeld aardappel, bloemkool, wortel of pompoen is dit prima te doen.
Meal prep: alle kleuren van de regenboog
Meal preppen, of eigenlijk het eten ervan, kan heel saai lijken. Elke dag dezelfde standaard maaltijd – dat was de hoofdreden dat ik er lang vanaf zag. Maar door te spelen met kleuren, texturen en smaken heb ik écht zin in mijn bakjes voer. De aanblik van een salade van spinazie, blauwe bessen, aardbeien, amandelen en kip maken dat ik begin te watertanden. Een kleurige mix van geel, oranje, groen en rood geeft me een heerlijk zomers gevoel. Niet alleen is het aantrekkelijk om in alle kleuren van de regenboog te eten, het zorgt er ook voor dat je een grote variatie aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt!
Meal prep: invriezen van smoothies
Laatst maakte ik een green protein shake, oftewel een eiwitrijke groene smoothie. Omdat ik niet alles op kreeg heb ik een deel ervan ingevroren in die bakjes voor ijsklontjes. Lekker makkelijk wanneer je een smoothie wil pakken. Je hoeft ze smoothie-ijsklontjes er alleen uit te halen, in een glas of fles te doen en ze ontdooien vanzelf. Binnen een paar uur (bijvoorbeeld door het de nacht van te voren eruit te halen) heb je zonder enige moeite een verse smoothie klaar als ontbijt.
Meal prep: enkele voorbeelden
Uiteraard totaal niet volgens de hierboven genoemde tips volgen hier wat lekkere meal prep ideeën. Maak dit niet voor zes dagen maar verdeel over maximaal vijf dagen!
Zoete aardappel, broccoli en courgette
Was 600 gram zoete aardappel kort en snijdt in blokjes (met schil). Bedek een bakplaat met zilverfolie en verdeel hierover de aardappelblokjes. Breng op smaak met wat kruiden (bijv. paprikapoeder of gedroogde bieslook) en zout. Bak 40 minuten in de oven op 200ºC. Snijd ondertussen 1100 gram (2 stuks) broccoli in roosjes (ik gebruik ook de stam, alleen het onderste gedeelte ervan verwijder ik) stoom in een mandje boven een pan kokend water, ongeveer 10 minuten. Breng vijf eieren aan de kook en kook in acht minuten tot hard (tenzij je graag een zachtgekookt ei wil). Omdat ik zes bakjes maakte heb ik daarnaast nog een bakje gevuld met wat plakjes kipfilet(beleg). Snijd 600 gram (een deel van een flink grote) gele courgette in dikke plakken en vervolgens in vieren. Wanneer de zoete aardappelpartjes klaar en afgekoeld zijn kun je alle ingrediënten over bakjes verdelen en nog wat snoeptomaatjes toevoegen om het geheel af te maken.
Kip met een spinaziesalade
Snijd 600 gram kipfilet in blokjes. Bedek een bakplaat met zilverfolie en verdeel hierover de kipfilet. Breng op smaak met zout en peper, limoensap en citroengras. Bak 40 minuten in de oven op 200ºC (kan dus samen met de zoete aardappel). Vul ondertussen bakjes met 55 gram spinazie (per bakje) en verdeel over de bakjes 100 gram blauwe bessen, 200 gram aardbeien (in vieren gesneden) en 35 gram amandelen. Voeg hieraan de kipfiletblokjes toe zodra deze klaar en afgekoeld zijn. Ik gebruikte zilverfolie om bakjes te maken voor de kipfilet zodat eventuele warmte geen invloed zou hebben op de spinazie en het fruit.
Fruitsalade
Was en snijd in vieren: 120 gram aardbeien. Was: 45 gram blauwe bessen. Snijd in stukken: 520 gram (1 stuk) galia meloen. Mix en verdeel over drie bakjes.
EN/OF
Was 300 gram witte druiven en ontdoe 240 gram (2 stuks) minneola’s van hun schil. Mix en verdeel over twee bakjes.
Dit zijn uiteraard gewoon meal prep ideeën, geen daadwerkelijke recepten (die benaming zou ik het ook absoluut niet willen geven).
VOLG ME OOK VIA TWITTER EN INSTAGRAM OF LIKE FREUDANDFRIES OM HELEMAAL OP DE HOOGTE TE BLIJVEN.
Social
Follow me on: