Wat-Is-Dat-Woensdag ♡ Voedingsschema’s
Toen ik gisteren een stukje aan het wandelen was buiten, trof ik bij toeval door plots noodweer een meisje uit mijn sportschool onder de overdekking van een benzinestation. We raakten wat aan de praat over (hoe kan het ook anders) sporten en doelen en uiteraard dus ook voeding. Want is het mogelijk fysieke doelen te hebben in de sportschool zonder een oog te houden op je voedselinname? I think not.
Natuurlijk hoeft een fysiek doel bij lange na niet jouw doel te zijn bij je trainingen. Het is ook hartstikke prima om gewoon lekker te sporten omdat je het… nouja, gewoon lekker vindt. Maar heb je wel een bepaald fysiek voor je ogen, dan kan het handig zijn daar ook je voeding bij te pakken. Alleen, hoe dan?
Er in de eerste plaats op gaan letten wat je zoal binnenkrijgt (wat, hoeveel, hoe, wanneer) is al een belangrijke stap. Maar wil je het nog iets verder nemen, dan kan een voedingsschema handig zijn. Waar ga je dan voor en welke voedingsschema’s heb je? Ik heb er een aantal voor je uitgelegd.
Welke ken jij die er nog niet bij staat of wat pas jij zelf toe?
If It Fits Your Macros
Het eerste voedingsschema dat ik heb gevolgd – en wat waarschijnlijk het meest bekend is onder de sporters – is If It Fits Your Macros, ofwel IIFYM. Deze eetwijze gaat om flexibel eten: aan de hand van voor jou optimale macro’s (de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten – en dus ook kilocalorieën) bepaal je zelf wat je op een dag eet. Het gaat daarbij niet om de producten die je kiest, zolang je maar aan je macro’s komt. Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen “gezonde” en “ongezonde” producten, zodat je in feite alle kunt eten wat je wilt. Zolang je maar aan je eiwitten, koolhydraten en vetten komt.
De gedachtegang is gebaseerd op het gegeven dat het in the end altijd neerkomt op calorieën in versus calorieën uit: de energiebalans. Wanneer je wilt afvallen moet je structureel minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt, wanneer je wilt aankomen moet je structureel meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt en wanneer je op gewicht wilt blijven moet je ervoor zorgen dat in versus uit in balans is.
Met IIFYM is het mogelijk je favoriete producten te blijven eten, zonder dat het iets wordt om je schuldig over te voelen. Als jij graag Tony Chocolonely eet, hoef je dat zeker niet te laten. Mits het binnen de verhoudingen V/K/E past. Dat betekent natuurlijk niet dat je “gezondheid” helemaal overboord moet gooien. Dat betekent niet dat je kan leven op chocolade, pizza en friet, zolang het maar voldoet aan je macro’s. Variatie en de micro’s (vitaminen, mineralen) zijn nog steeds enorm belangrijk.
Het nadeel van IIFYM is dat het flink puzzelen is. Zeker wanneer je per maaltijd invoert, flink varieert qua productkeuze en nog niet zo bekend bent met wat overal in zit, kan het nog al overwhelming zijn waar je op moet letten. Dan kan het best zo zijn dat je aan het eind van de dag er tegenaan loopt dat je nog een flink eiwittekort hebt maar het aantal koolhydraten al voldaan is. Dan kan het wel even zoeken worden wat je moet eten.
Carb Cycling
Via Health Advies Breda kwam ik het eerst in aanraking met Carb Cycling. Ik moet eerlijk bekennen dat ik er daarvoor nog niet echt van gehoord had. Natuurlijk was ik wel bekend met het fenomeen low carb days en het effect van koolhydraten op je fysiek, maar tegelijkertijd had ik altijd geleerd dat koolhydraatarm eten dus helemaal niet zo goed voor je is.
Carb Cycling gaat daar eigenlijk ook tegenin. Daar bedoel ik mee, door te cyclen door je carbs zorg je ervoor dat je nooit de nadelige effecten hebt van koolhydraatarm eten. In tegenstelling tot de koolhydraatarme diëten zoals je ze misschien kent (bijvoorbeeld Atkins) is het niet de bedoeling om structureel laag te zitten in carbs maar wissel je lage (, medium) en hoge dagen met elkaar af. Bij Health Advies Breda had ik eens per week ook een refeed dag waarop ik meer dan gebruikelijk mocht eten om als het ware weer te laden voor de daaropvolgende week.
Carb Cycling is bedoeld voor vetverbranding en verlaagt de kans op vetopslag, maar zorgt er tevens voor dat je energie niet flink daalt door het gebrek aan koolhydraten. Op trainingsdagen neem je met name je koolhydraten in; dit zijn ook de dagen dat je dit het hardst nodig hebt: je spieren hebben immers koolhydraten (glucose wordt omgezet in glycogeen wat de brandstof is voor je spieren en organen). Een calorietekort wordt gecreëerd door op rustdagen flink minder te eten dan je normaal zou doen, terwijl je op trainingsdagen juist piekt en overschrijdt. Aan het eind van de week zorg je dan toch voor een structureel calorietekort.
Zelf heb ik Carb Cycling wel als een prettige methode ervaren, hoewel de low carb days me soms wel wat nekten. Van de andere kant is het ook best lekker om je op die dagen zo “licht” te voelen en op trainingsdagen toch weer voldoende energie te hebben om in de gym te knallen.
Meer over mijn ervaringen met Carb Cycling lees je in deze blogpost.
Nutrient Timing
Nutrient Timing gaat verder dan enkel wat je eet, zoals bij IIFYM het geval is. De focus ligt hierbij vooral op de training en het herstel erna. Voeding voor, tijdens en na je training moet zo optimaal mogelijk zijn voor een zo optimaal mogelijke training.
Een koolhydraatrijke maaltijd, gecombineerd met wat eiwitten, wordt gegeten voorafgaand aan de training. Dit om ervoor te zorgen dat je voldoende energie (koolhydraten > glucose > glycogeen) hebt en daarmee ook niet onnodig eiwitten gaat afbreken (wanneer er te weinig koolhydraten opgenomen kunnen worden. Tijdens de training kan je denken aan een koolhydraatrijke drank. Ook na de training is het belangrijk de eiwit- en koolhydraatvoorraad weer snel aan te vullen voor een optimaal herstel.
Wat meestal gebeurt is dat je na je training, in korte tijd, snelle koolhydraten en wat eiwitten tot je neemt. Denk hierbij aan een banaan en een eiwitshake. Binnen twee uur moet vervolgens een grote maaltijd worden genuttigd.
Meer over Nutrient Timinig en mijn ervaringen ermee lees je hier.
Intermittent Fasting
Net als bij Nutrient Timing gaat Intermittent Fasting over de combinatie voeding en tijd. Zoals de naam al zegt gaat Intermittent Fasting over periodes van vasten, ofwel dat je bepaalde periodes niet eet. Nou is het natuurlijk altijd zo dat je bepaalde periodes niet eet (ehhh… #nevernoteating), maar bij IF gaat het erover dat er echt grote intervallen tussen eetmomenten en niet-eetmomenten zijn. Denk bijvoorbeeld aan een window van vier tot acht uur niet-eten.
Er bestaan verschillende wijzes van vasten. Zo heb je het zogenaamde Leangains waarbij je onderscheid maakt tussen de fast window en eating window: deze zijn respectievelijk 16-20 uur en 4-8 uur, waarbij je tijdens het eerste window niet eet en het tweede window wel eet. Ook bestaat er het Alternate Day Fasting: de ene dag eet je normaal (whatever that means?) en de andere dag eet je 20% van je calorieën. Daarnaast zijn er ook nog andere methoden, daarover hieronder meer.
Zelf trekt deze manier van eten me helemaal niet. Als ik alleen al mijn ontbijt zou moeten uitstellen, zou ik helemaal gek worden en de gedachte aan op bepaalde momenten enorme maaltijden consumeren staat me toch wat tegen (en ja, #nevernoteating). Daarbij moet ik zeggen dat dit alleen maar aannames zijn en ik het nog nooit daadwerkelijk geprobeerd heb, buiten dat ik wel eens een te grote maaltijd heb gegeten en vervolgens de halve dag niet in staat was nog wat te pakken (dus daarin geloof ik dan weer wel). Beter kan ik je dus verwijzen naar iemand die er wel meer vanaf weet…
Meer over Intermittent Fasting, ervaringen ermee en de verschillende methoden lees je in deze blogpost door Healthinut.
Hoi! 🙂
De link werkt niet: “Meer over mijn ervaringen met Carb Cycling lees je in deze blogpost”.
Lees je graag!
Grtjs, Beckx
Dank je voor de reminder, Beckx! Beetje laat maar ik heb de link inmiddels toegevoegd!