Mijn KILLER legday

Monique Op Maandag #23 ♡ Protein Fluff Party | Freud and Fries

Het is dinsdagavond terwijl ik dit typ en vandaag kan ik eindelijk weer fatsoenlijk traplopen.

❝Ah, heftig! Had je gisteren een benentraining, Monique?

Nee.

❝Eergister? Ja, dag twee is altijd het zwaarst, hè.

Nee. Zaterdag. Ochtend.

En vorig weekend hetzelfde verhaal. Op vrijdag benen getraind, ergens halverwege maandag kon ik weer lopen. That is saying something. Geloof me. Ik heb vrijwel nooit spierpijn. Ik heb nóóit spierpijn in mijn benen. Zeg ik met een grimas terwijl ik langzaam de trap beklim.

Misschien trainde ik niet zwaar genoeg. Maar het probleem was dat ik echt niet zwaarder durfde te gaan. Mijn houding ging nog maar net goed en dat is voor mij genoeg indicatie om niet een extra schijf erop te schuiven. Form over weight. Misschien was ik immuun voor spierpijn, kan ook. En hoewel je best kunt groeien zonder spierpijn, is het stiekem ook best lekker om eens wat te voelen (hoewel ik in het weekend tegenwoordig nog wel van gedachten wil veranderen daarover).

Ik heb inmiddels verschillende trainingsschema’s bij Health Advies versleten. Maar, seriously, het schema wat ik nu heb is echt een beestenschema. Ik ga een tipje van de sluier voor jullie oplichten. Try it at home. Oké, niet at home, in de sportschool lijkt me een beter idee. Probeer het eens en laat me weten hoe je het vond. Is het killer of zeg je… MEH?

My killer legday

Door Health Advies Breda

Back Squat

3 sets: 12, 8, 4 herhalingen (50, 55, 60 kg)

Ik begin met een piramide-set waarbij ik van een hoog aantal herhalingen met een relatief laag gewicht opbouw naar steeds meer toename van kracht (lager aantal herhalingen met een zwaarder gewicht). Qua snelheid heb ik een rustig tempo zodat ik me volledig kan focussen op een juiste uitvoering. Voor mezelf let ik hierbij vooral op het kantelen van mijn bekken en aanspannen van mijn buikspieren. Voor mijn gevoel moet ik altijd een behoorlijk bolle rug maken, maar dit is vooral omdat ik van mezelf best een holle rug heb. Door mijn rug boller te maken – wat inhoudt dat ik eigenlijk meer richting een neutrale positie ga; ik maak mijn rug niet daadwerkelijk bol – voorkom ik dat ik veel last in mijn onderrug ga krijgen.

Front Squat

3 sets: 20 herhalingen (20 kg)

Persoonlijk vind ik de Front Squat veel leuker (en uitdagender; daarom leuker) dan de Back Squat. Doordat het gewicht van voren komt, heb je minder de neiging te ver voorover te hellen (wat je vaak bij een Back Squat wel ziet gebeuren). Je maakt meer gebruik van je buikspieren om overeind te blijven en het is gewoon een zwaardere oefening. Dat betekent wel dat je deze oefening niet heel zwaar kan doen (en bij dit aantal herhalingen sowieso niet). Voor de meesten die ermee beginnen is dit wel een enorm vervelende oefening: in het begin had ik altijd blauwe plekken op m’n schouders staan en zo’n stang tegen je keel is nou niet echt ehhh… prettig, maar you know, het went.

Leg extensions

5 sets: 20 herhalingen (25 kg) – 30 seconden rust tussen elke set

In dit schema heb ik een aantal 100-rep-oefeningen zitten en you either hate it or love it. Ik vind het héérlijk, het put me totaal uit en je voelt echt je benen verzuren, zelfs met een belachelijk laag gewicht. Vooral wanneer je goed je bovenbenen aanspant tijdens het opheffen en kort boven vasthouden, gaat het echt branden en dan is het killing. Daarnaast volgt de ene set behoorlijk snel op de ander (dertig seconden gingen nog nooit zo snel voorbij) en dat voel je op het moment dat je uiteindelijk van je stoel komt.

Leg press

3 sets: 10, 5, 2 herhalingen (110, 130, 150 kg)

2 dropsets: 20/15/10 herhalingen (80, 70, 60 kg en 60, 50, 40 kg)

Twee oefeningen op de Leg Press. Eerst een echte krachtoefening met een laag aantal herhalingen. Een lage frequentie valt meer onder de echte power-oefeningen, powerlifters zitten vaak ook meer in het lage segment. De dropsets die daarna volgen zijn juist meer gericht op massa creëren: hoge herhalingen, een flinke pomp. In feite begin je dus met kracht en eindig je met iets van esthetische waarde. Zoals je ziet was ik na de eerste dropset helemaal kapot en zette ik een stuk lager in. En truth be told, ook toen ging ik dood.

Back squat

4 sets: 25 herhalingen (30 kg)

Je hebt je quadriceps al totaal afgemat, maar toch is het niet genoeg. Nog 100 herhalingen voor de benen. In het begin denk je misschien “goh, licht gewicht,” maar zo rond herhaling 18 vraag je je af of je het misschien beter zonder gewicht kunt gaan doen. Bij deze oefening leg ik de focus (naast mijn rug en buik) voornamelijk op mijn knieën en de binnenkant van mijn benen. Nu ik zo vermoeid raak heb ik de neiging mijn knieën naar binnen te laten knikken (omdat mijn adductors minder sterk zijn dan mijn abductors?), maar je wilt juist niet je knieën gaan overbelasten. Knieën en bovenbenen altijd in dezelfde lijn als je voeten staan (en die staan iets naar buiten gedraaid).

Hierna doe ik nog een aantal abs-oefeningen, ook onderdeel van mijn schema, zoals Leg Raises en een Cable Crunch (eigenlijk staat er een Machine Crunch in mijn schema maar ik vind ‘m fijner aan de kabels). En verder klaag ik vooral over hoeveel pijn mijn benen doen.

De komende dagen.

VIND JE DIT NOU LEUK OM TE LEZEN? LAAT HET ME WETEN EN WIE WEET KOMT ER MEER! VOLG ME IN IEDER GEVAL OP FACEBOOK EN INSTAGRAM OM HELEMAAL OP DE HOOGTE TE BLIJVEN!

9 reacties op “Mijn KILLER legday”

  1. Merel schreef:

    OMG, dit is inderdaad een killer training. Ik heb deze week voor het eerst ook spierpijn in mijn (boven)benen. Had er, net zoals jij omschrijft, nooit echt last van. Behalve als ik mijn hamstrings had getraind trouwens. Maar hamstrings zijn gewoon b*tches. Ik heb het idee dat het de leg extensions zijn die zo “aantikken”. Ach, no pain no gain… Zodra ik zin heb (lees in: never) ga ik jouw schema eens proberen. Wellicht met iets minder gewicht (lees in: ik ben een pussy) maar de intentie is er. Misschien.

    • Monique schreef:

      Hihi, en lekker voelt dat hè (sort of)! Nouuuu, ik hoop dat je het toch gaat doen, ik zou erg benieuwd zijn wat je ervan vindt! 😉

      • Merel schreef:

        Nou als je het zo zegt… Wellicht haalt dit me zo toch over. Ik zit er trouwens serieus over na te denken om binnen niet al te lange tijd eens bij Health Advies Breda binnen te lopen. Volg nou eet- en sportschema’s van Jorellafit, ook fijn, maar merk nog weinig resultaat. Vind het sowieso wel lastig om eetschemas te volgen. Eigenlijk. Wanna eat all the foods. Maar jouw ervaring is wel positief bij Health Advies he? Aanrader?

        • Monique schreef:

          Jaaaaaa! 100% een aanrader. Dan kan je dus van deze schema’s krijgen (en kan je er niet omheen haha). Nee maar, even serieus, ik weet natuurlijk niet hoe Jorellafit is maar HAB heeft echt enorm veel kennis. Ik ben zelf erg blij met het contact dat ik met Zwier heb, het voelt heel persoonlijk en een flinke dosis kennis die ze in huis hebben! Als je langsgaat, laat je het me dan wel weten?! Hetzelfde geldt voor deze legday, DOENDOENDOEN!

  2. Maaike schreef:

    Hai Monique,

    Klinkt als een heerlijke training! Hoe lang duurt de training ongeveer?
    En nog een vraagje, puur nieuwsgierigheid hoor, tel jij bij het gewicht ook het gewicht van de stang mee of alleen de schijven die je erop doet?

    Fijn weekend!

    • Monique schreef:

      Ha Maaike! Inderdaad echt een heerlijke training! Alleen benen duurt hooguit 50 minuten (inclusief beetje uitpuffen maar wel op flink tempo door). Korter kan ook (maar langer kan natuurlijk ook als je inderdaad helemaal kapot gaat). Ik tel de stang erbij inderdaad, anders wordt het wel wat te heavy voor me met zo’n herhalingen haha!

      Jij ook een fijn weekend!

  3. Irene schreef:

    Ha Monique,

    Gebruik je weleens en foamroller? Helpt bij mij serieus heel goed tegen spierpijn en het weer los maken van je benen na een zware training.

    Groetjes en you go girl!

    Irene

    • Monique schreef:

      Jaaaaa, dat had ik moeten doen! Ik heb wel eens een foamroller gebruikt maar nu nog zelden. Misschien dan toch maar weer doen, zeker na m’n benentraining! Thanks girl!

Laat een reactie achter op Merel Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *