Waarom een rustdag zo belangrijk is

Een paar jaar terug liep ik gemiddeld zo’n 12 à 15 kilometer per dag hard, zeven dagen per week. Waarom? Ik had er de tijd voor en blijkbaar ook het doorzettingsvermogen. Nu heb ik de afgelopen drie of vier weken al niet meer hardgelopen. Waarom? Blessure. Wie mij de afgelopen dagen in de sportschool tegenkwam zag me half hinkend de zaal doorkomen. Schijven onder mijn armen, dumbbells in mijn handen; echt luisteren naar mijn lichaam is nog een leerpuntje, laten we zeggen.

Blessures. Meestal ontstaan door overbelasting, wanneer de balans tussen belasting en belastbaarheid ernstig verstoord is geraakt. Wanneer belasting hoger is dan belastbaarheid is afhankelijk van jou als sporter en natuurlijk van de mate van belasting: de keuze van oefeningen, intensiteit, duur en frequentie.

Overload

Hoewel ik graag wil, kan ik dit moment een deadlift wel vergeten. Woensdag heb ik mijn eerste legday weer gehad met de gebruikelijke gewichten, maar de afgelopen weken was de stang alles wat mijn benen konden dragen. Belastbaarheid wordt bepaald door psychologische, biomechanische en fysiologische factoren. Door mijn blessure was ik minder belastbaar en iemand die vermoeid is presteert minder dan iemand die zich fit voelt. Belastbaarheid bepaalt dan ook jouw prestatieniveau.

Ik neem aan dat je het liefst blessures vermijdt. Je wilt beter presteren, niet slechter. Daarom is het zo belangrijk een juiste trainingsprikkel toe te dienen. Je wilt jezelf uitdagen, je wilt beter worden: sneller, sterker of bijvoorbeeld meer herhalingen kunnen maken. Wat je wilt is een overload. Je wilt je lichaam uit balans brengen (zonder de belasting zwaarder te maken dan de belastbaarheid). Bij overload biedt je je lichaam steeds hogere trainingsvariabelen zodat deze zich kan ontwikkelen.

Trainingsvariabelen

Die trainingsvariabelen worden ook wel de FITT-factoren genoemd:

• Frequentie: hoe vaak train je (per week)?
• Intensiteit: hoe sterk is de prikkel die je toedient?
• Tijd: hoe lang duurt je training (minuten, herhalingen, sets)?
• Type oefening: doe je kracht of cardio?

Deze factoren kun je niet los van elkaar zien. Immers, verhoog je de intensiteit (zwaarder gewicht) dan zal de tijd (aantal herhalingen) dalen. Tot je prestatieniveau stijgt door deze belasting en je weer meer herhalingen kunt maken.

Overbelasting

Belasting moet geen overbelasting worden. Hoewel de letterlijke vertaling van overload overbelasting is, mag er toch een onderscheid worden gemaakt. De FITT-factoren – de ingrediënten van jouw training – kunnen bijvoorbeeld uit verhouding zijn (te veel herhaling met te zwaar gewicht, te veel trainen in de week en te weinig hersteltijd, een slechte opbouw) waardoor de grens tussen overload en overbelasting wordt overschreden. Blessure.

• Overload –> Verhoging belastbaarheid en prestatievermogen
• Overbelasting –> Verlaging belastbaarheid en prestatievermogen
• Overload –> Milde spierschade
• Overbelasting –> Te grote spierschade

Je ziet dat in beide gevallen spierschade ontstaat. Spierschade is niet erg, zolang je je spieren ook de kans gunt te herstellen.

Herstel

Je bent uitgeput, afgemat, leeg, halfdood. Je hebt een heerlijke, productieve training achter de rug en wilt nu alleen nog maar op de bank neerploffen met een goed bord eten om jezelf weer op te laden. Je hebt niet alleen fuel nodig maar ook rust. De microscopische scheurtjes ontstaan in je spieren na jouw training hebben tijd nodig om te helen.

Die kleine scheurtjes zijn overigens niet schadelijk voor je lichaam. Ook wanneer je spierpijn ervaart betekent het niet dat je niet kan trainen. Er ontstaat geen daadwerkelijke schade (tenzij je te lang, te veel, te zwaar traint natuurlijk, maar dan hebben we het over overbelasting); de milde schade ontstaan bij overload zorgt er juist voor dat je spieren sterker en dikker worden.

Supercompensatie

Sterker nog, herstellen na een zware (maar niet TE zware) training draagt juist bij aan dat sterker en dikker worden van de spieren. Op het moment dat je stopt met je training is je prestatie gedaald. Als iemand je zou vragen nog eens hetzelfde te doen, zal je antwoord hoogstwaarschijnlijk een volmondig “NEE” zijn. Maar in de tijd dat jij je rust neemt, kruipt jouw prestatievermogen langzaamaan weer omhoog tot het punt waarop je je training startte. Het mooie is echter dat, doordat je jezelf een flinke trainingsprikkel hebt gegeven en je spieren uitgedaagd werden, er een adaptatie heeft plaatsgevonden:

Misschien kun je je dan ook wel voorstellen dat wanneer je te vroeg weer gaat trainen, wanneer je je nog begeeft ergens halverwege de stijgende lijn, en dit steeds blijft herhalen, je prestatievermogen uiteindelijk omlaag gaat. De gebruikte spieren krijgen nooit voldoende tijd om te herstellen en weer optimaal (of zelfs een beetje beter) te gaan presteren. Nu denk je misschien “aha, dus als ik gewoon na een goede training dagen niet train zal mijn prestatieniveau alleen maar verder en verder toenemen. HANDIG!”

NOPE. Ook niet. Het is geen oneindig stijgende lijn. Zo is ook gebleken dat trainingsresultaten zullen verdwijnen als de trainingsprikkel verdwijnt. Dit heet reversibiliteit en leidt ertoe dat je prestatie daalt. Wat niet wil zeggen dat je wanneer je na een lange time-out weer op het “nulpunt” begint en even hard moet trainen om weer een volgende stap te maken (waarschijnlijk bouw je het ook redelijk snel weer op), maar het is dus niet zo dat je prestatieniveau alleen maar blijft toenemen, ook na de herstelperiode.

Wanneer begin je dan weer met trainen? Ja, dat is een lastig puntje. Er is geen exact tijdstip waarop het oké is om met je training te geven. Je zal zelf enigszins moeten aanvoelen wanneer je spieren er klaar voor zijn om weer aan de slag te gaan (we hebben het inderdaad steeds over een spiergroep, je kunt natuurlijk wel benen afwisselen met armen en op deze manier alsnog naar de sportschool gaan). Een indicatie die wordt gegeven is zo’n 48-72 uur de getrainde spier niet te belasten.

Rustdag

“Maar als je steeds andere spieren traint, kun je toch best elke dag trainen?”

I wish. No, seriously: I wish.

Als het even kon stond ik elke dag in de sportschool me in het zweet te werken. Ik vind het heerlijk, de sfeer, de energie, het voldane gevoel na een workout. En er zijn tijden geweest dat ik elke dag sportte (zie ook de eerste regel van dit artikel). Maar dat was ook een tijd waarin ik me vaak over het algemeen futloos voelde, mijn stemming zomaar om kon slaan en sporten meer een moeten dan een willen was.

Nou is mijn voorbeeld niet HET voorbeeld dat jou moet overtuigen om een rustdag te nemen. Ik ben zelf een beetje allergisch voor de opmerking dat “het bij jou zo moet zijn omdat het bij mij zo is.” In die one case study (eh, more like example) geloof ik niet zo.

Waarom je wel een rustdag moet nemen?
Omdat er naast overbelasting ook overtraining bestaat: het langdurige sporten op een (te) hoge intensiteit. Een chronische overbelasting dus eigenlijk. Symptomen daarbij zijn zoals ik eigenlijk zelf al noemde: stemmingswisselingen en minder zin om te trainen, maar ook slecht slapen, slechtere eetlust, prikkelbaarheid, concentratieproblemen. Deze overtraining heeft effect op het gehele lichaam, niet alleen de getrainde spier. De kans dat er een blessure ontstaat door overtraining is groter maar ook de kans dat je prestaties minder hard gaan, stil blijven staan of zelfs dalen: je lichaam krijgt niet de tijd om te herstellen.

Een rustdag hoeft overigens niet te betekenen dat je helemaal niets doet. Afhankelijk van wat voor jou werkt kun je best nog een actieve rustdag nemen met bijvoorbeeld lichte cardio naast krachttraining of wat wandelen naast hardlopen.

Hoe heerlijk en rewarding het sporten ook mag zijn, sla je rustdag niet over. Je vraagt enorm veel van je lichaam, geeft het ook wat liefde terug!

Hoe ziet jouw rustdag eruit? Heb je wel een rustdag?

WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!