Burning Booties Workout

❝Brandende billen, wie wil ze nou niet?

Laatst kreeg ik weer eens de vraag welke oefening ik meestal doe om “zulke goeie billen” te krijgen en even los van die opmerking over mijn billen moet ik je eerlijk bekennen dat ik geen flauw idee heb wat precies bijdraagt aan de (in ieder geval: in legging) strakke rondingen. Wil ik écht antwoord kunnen geven op die vraag zou ik steeds één oefening moeten uitvoeren om na te gaan wat het met mijn achterwerk doet, maar let’s be real, dat ga ik dus niet doen. En hoogstwaarschijnlijk is het meer een reeks van uitvoeringen dan daadwerkelijk één specifieke oefening.

Ik moet zeggen, Health Advies heeft daar ook deze keer weer een goede billenbrander van gemaakt en aangezien ik jullie ook pijnlijke afterbillen gun, zal ik jullie vandaag weer eens een workout geven (of ja, niet geven, beschrijven natuurlijk). Door zelf een bezoekje aan Health Advies Breda te brengen heb je bovendien in no time (alhoewel, even een reminder sturen als het niet in no time gebeurt is mijn advies) je eigen persoonlijke schema klaarstaan. Maar mocht je een “ekte” Monique-bootay-workout willen… I’m at your service.

Hip Thrust

5 x 10 reps; 30 seconden rust tussen reps

Waar ik zelf op let bij mijn hip thrusts is onder andere om mijn voeten op dezelfde breedte te plaatsen als ik mijn normale back squats doe. Ik zorg dat in ieder geval mijn hakken stevig in de grond staan en de onderkant van mijn schouderbladen op het bankje rusten. Verder leg ik altijd een matje tussen de stang en mijn heupen want met zo’n 100 kilo erop is dat anders écht niet te doen. Andere aandachtspunten zijn het rechthouden van je rug, niet bollen wanneer je zakt en een zo volledig mogelijke range of motion maken, dus inderdaad ook die heupen goed omhoog duwen. Kin op de borst, maar in ieder geval niet met je hoofd naar de achter leunen.

Leg Press

20 – 15 – 10 -5 reps

Wil je ook hier al wat meer focus leggen op de hamstrings: plaats je voeten dan wat hoger op de press. Hoe hoger, hoe meer je je quadriceps ontziet en de aandacht verlegt naar de hammies. Als je net als ik wat korte benen hebt is de range of motion die je dan maakt niet zo heel groot, maar je gaat hem wel lekker aan de achterkant van je benen voelen.

Leg Extension

5 x 10 reps; 30 seconden rust tussen reps

Even een lekkere pompsessie voor de quads. In principe is deze workout mijn tweede legday waarbij de focus ligt op de achterkant van mijn benen en mijn billen, maar de voorkant wordt niet geheel ontzien.

Hip Adductor

12 – 8 – 4 reps

Dit is mijn starter op mijn eerste legday en meestal voel ik hem nog wel een beetje aangezien ik op dag één 20 – 15 – 10 reps heb en vervolgens nog een 60 seconden hold. De gewichten zijn dan ook absoluut niet (veel) hoger dan bij 20 – 15 – 10 herhalingen; bovendien komt de oefening deze keer halverwege het schema voor dus dat is altijd al wat zwaarder.

Hip Abductor

12 – 8 – 4 reps

Als je deze goed uitvoert voel je ‘m branden in je billen. Mijn gym heeft hier geen hoge gewichten maar laatst kreeg ik als tip je billen naar achter te duwen (tegen de stoelleuning) en iets naar voren te hangen met je lichaam. Vanuit hier dan je benen zo ver mogelijk uit elkaar duwen, já, dan voel je ‘m wel!

Cable Kickback

Beide kanten: 12 – 8 – 4 reps

Deze oefening écht goed uitvoeren (zonder ook last te krijgen van je onderrug) is nog best een ding. Ik heb geleerd van de besten (Sophie Krielaart bijvoorbeeld en Robin Gallant op YouTube) en hierdoor lukt het me nu de oefening (rug)pijnloos uit te voeren. Mijn (en dus hun) tips: niet te zwaar beginnen, op de tenen van je standbeen gaan staan (hak licht van de grond, dan zet je minder kracht vanuit je standbeen en voel je ‘m beter in de hamstrings en je billen bij het heffende been), met één arm trekken en de ander van je afduwen, voorover gebogen en rechte rug (zelf probeer ik er altijd op te letten mijn buikspieren wat aan te spannen).

Stiffed Leg Deadlift

12 – 8 – 4 reps

Dit begint steeds meer een favorietje te worden. Schijfjes onder de voeten voor extra range of motion en met een rechte rug en (bijna) rechte benen. Belangrijk hierbij (vind ik) is een goede mind-muscle connection, dus écht in gedachten focussen op de hamstrings.

Leg Curl

20 – 15 – 10 reps

Curls zijn verre van favoriet. Hoe licht ik deze ook inzet, ik ga al redelijk snel mijn rug kromtrekken (tips zijn welkom) en heb het idee dat ik mijn hamstrings echt niet optimaal benut. Maar deze dus met redelijk laag gewicht uitvoeren en “flink pompen” is nog wel een lekkere afsluiter van de gymsesh.

---

Dat was ‘ie weer! Ga jij hem proberen?

VOLG FREUD AND FRIES (EN MIJ) OOK OP FACEBOOK OF INSTAGRAM!