Mijn workout: Got glutes?

mijn-workout-got-glutes-freud-and-fries

Ik kan op zich wel stellen dat ik billen heb.

Nou heeft iedereen billen – de een wat meer dan de ander – maar als je regelmatig (lees gerust dagelijks thanks, Snapchat. NOT) de zeer toepasselijke opmerking (opmerking? Zeg gerust oerkreet) “billen!” naar je hoofd geslingerd krijgt, moet je er wel aan toegeven.

Hoe je het ook wendt of keert (letterlijk en figuurlijk, ja), I got some booty.

Volgens sommige vriendinnen had ik ze altijd al, maar wanneer ik dan zelf oude foto’s kijk, heb ik daar nog enigszins twijfel over. Maar hey, het was in ieder geval minder dan nu. Minder in shape ook. En minder vaak gehuld in strakke leggings, wat vanzelfsprekend ook wat met de shape doet.

Booty komt niet vanzelf. En ook niet van één bepaalde oefening, al willen de vrouwen die me toevallig net die ene oefening zien doen dat wel graag geloven.

❝Ah, hoe doe je dat? Laat me dat ook eens zien. Ik wil ook wel…

En als ik dan wil vertellen dat het écht niets met die ene oefening te maken heeft… It’s not very effective. “Houd gewoon je mond en laat me zien hoe je het doet.” Ze zeggen het niet, ze denken het wel.

Ik heb Zwier gevraagd goede focus te leggen op mijn glutes en hamstrings en deze heerlijke training wil ik graag met jullie delen. Voor de quadriceps kun je hier kijken voor mijn killer legday.

Got bootay (& hammies)

Door Health Advies Breda

Stiffed-leg Deadlift (part 1)

2 sets: 25 herhalingen (50-55 kg)

Voordat ik aan mijn 2 x 25-Deadlifts begin, doe ik altijd een warming-up waarbij ik mijn hamstrings strek en wat opwarm met lichte gewichten (bijvoorbeeld alleen stang of opbouwend naar een hoger gewicht wat ik dan met drie sets van tien tot twaalf herhalingen uitvoer). Strekoefeningen kunnen bijvoorbeeld het met de voeten bij elkaar vooroverbuigen zijn en mijn armen om mijn benen klemmen. Ergens in mijn achterhoofd roept dan steeds het stemmetje “niet met je hoofd, met je borst,” wat ik eens van Insanity meekreeg. Je moet nooit proberen je hoofd naar je lichaam te duwen maar altijd vanuit je borst.

Vervolgens de 25 herhalingen zelf. Ik gebruik dan eigenlijk altijd wel vloeibaar krijt, en koop de mijne bij My Protein (10% korting met mijn code FREUD), omdat je na een herhaling of 15 toch wat zweethandjes gaat krijgen. Waar ik meestal wel last van begin te krijgen zijn mijn onderarmen en schouders omdat je tijdens de gehele oefening die stang blijft vasthouden. Heel soms, als ik het écht niet red, mag ik van mezelf de stang even neerleggen, snel losschudden en weer gáán.

Stiffed-leg Deadlift (part 1)

1 set: 5 herhalingen (80-82,5 kg)

Deze laatste set is natuurlijk enorm snel voorbij maar wel stukken zwaarder. Niet alleen ben je al een beetje verzuurd door de hoge frequentie hiervoor, maar ook gooi je nog eens flink het gewicht omhoog.

Wat ik overigens de laatste paar keer heb gedaan tijdens mijn Deadlifts is kleine schijfjes onder mijn tenen plaatsen om mijn hamstrings extra te strekken (ik kan namelijk gemakkelijk doorstrekken dat de gewichten waar de grond raken). Dus tip als je wat leniger bent en toch wel echt iets in je hamstrings wilt gaan voelen.

Glute ham raises

3 sets: maxen (max herhalingen)

De oefening die ik vroeger altijd zou skippen. Saai, duurt lang en ik kreeg meestal last van mijn rug. Tegenwoordig doe ik ‘m (braaf dat ik ben) wel. Kunst is hierbij om echt je buikspieren aan te spannen en je rug vooral niet te hol te trekken, ook niet wanneer je helemaal omhoog komt.

Dit is die oefening waarbij je over een bankje hangt en jezelf steeds vanuit voorovergebogen positie omhoog strekt (doe maar gewoon even Googlen, beter kan ik het niet uitleggen). Op het laatste punt echt goed je billen en hamstrings aanspannen (bij elkaar knijpen) om daar echt de spanning te voelen. Ik gebruik hierbij nooit gewichten, maar je zou het daarmee nog kunnen verzwaren.

Het maximaal aantal herhalingen dat je kunt.

Hip thrust (part 1)

3 sets: 5 herhalingen (100 kg)

Dit is Hip Thrust deel 1, iets meer herhalingen en sets dan het tweede deel. Als ik even de kans krijg doe ik het vanaf een bankje (want net wat hoger en dan heb ik het idee dat ik een betere range of motion kan maken), maar meestal is het vanaf een step. Matje tussen mijn heupen en de stang en voeten ietwat uit elkaar.

Ik zat voorheen op een hoger gewicht maar ben weer gaan zakken om echt goed door te kunnen strekken op het eind. Die “terugstap” is altijd wel wat vervelend – wetende dat je ook zwaarder kan – maar uiteindelijk heb je meer winst bij een goede uitvoering dan bij enkel zwaar gewicht pompen.

Cable Kickbacks

3 sets: 20 herhalingen (10 kg; per been)

Net als bij de Glute Ham Raises kreeg ik bij Cable Kickbacks altijd flinke last van mijn rug. Het nadeel bij veel hamstring-oefeningen is dat je (of in ieder geval: ik) de neiging heb je rug erg hol te trekken bij het oplichten van je benen. Waardoor je al snel last gaat krijgen van je onderrug.

Ook bij deze oefening geldt dus om vooral je spieren aan te spannen en je rug zelfs iets bol te trekken. Als ik me daarop focus, ga ik het echt goed in mijn hamstrings en vooral billen voelen.

Deze oefening voer ik uit met kabels en zo’n band voor om je enkels. Ik doe eerst alle sets bij het ene been en ga dan pas over naar het andere been, maar voor snelheid kun je ook afwisselen natuurlijk.

Leg curl (zittend)

2 sets: 25 herhalingen (25 kg)

Dit is echt een oefening die ik er als het ware “even doorheen pomp.” Voor mij persoonlijk moet ik me hier altijd goed focussen op de mind-muscle connectie, want anders merk ik er niets van wat ik doe. Ik merk ook dat ik hierbij de neiging krijg mijn rug hol te trekken en dus niet steeds tegen de rugleuning gedrukt te zitten (tips zijn welkom; wellicht moet ik ook eens mijn stoel wat anders instellen).

Abductor

2 sets: 25 herhalingen (60 kg)

Deze oefening doe ik staand, mijn knieën tegen de kussentjes gedrukt, zodat ik mijn benen zo ver mogelijk uit elkaar kan duwen en er meer spanning komt te staan op mijn billen. Let erop dat je niet te veel met je bovenlichaam voorover gaat wanneer je je benen naar achteren trekt.

Een set sluit ik ook nog wel eens af met een aantal partial reps, dus het laatste stukje van één herhaling een aantal keer na elkaar uitvoeren.

Glute Ham Bridge

2 sets: maxen (10-15 kg)

Het moment dat ik even een Snapchat online gooi, wanneer ik op een mandje lig met een schijf op mijn schoot en mijn heupen de lucht in. Zo lang mogelijk vasthouden, twee keer. Mijn max is, dacht ik, drie of vier minuten, maar dat was alleen omdat ik tegen iemand opging (competitiedrang alles).

Hip Thrust (part 2)

2 sets: 3 herhalingen (140-150 kg)

De afsluiter. Nog even 2 x 3 Hip Thrusts met een maximaal gewicht. Ik vind het heerlijk om de verbaasde blikken te zien van mannen in mijn sportschool wanneer ik zes keer twintig kilo schijven aan de stang hang en de grote ogen die ze opzetten wanneer ik ze ook werkelijk van de grond kan drukken.

MEER WORKOUTS? VOLG FREUD AND FRIES (EN MIJ) OOK OP FACEBOOK OF INSTAGRAM!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *