Circuit Saturday (1)
Als ik een keer geen zin heb in mijn splitschema, als ik behoefte heb aan snelheid, lekker zweten en superhard knallen, gooi ik er een flinke HIIT tegenaan. Ik ben er dol op, vooral als ik helemaal kapot ga en druipend van het zweet sta te hijgen, handen op de knieën en een hoofd als een tomaat.
Yes, I’m that kind of girl.
Dus ik begon met het internet afstruinen op zoek naar leuke circuits. Wat zijn leuke en uitdagende HIIT’s? Hoe gaat het precies in werking? En ik liep tegen enkele issues aan:
- Veel HIIT’s gaan over intervallen op cardio-apparaten, zoals stukjes rennen en joggen op de loopband.
- Veel HIIT’s bevatten standaard oefeningen.
- Eigenlijk wil ik eigenlijk gewoon mijn eigen workouts bedenken.
En vooral dat laatste gaf eigenlijk de doorslag. Ik wil mijn creativiteit inzetten en zelf iets in elkaar zetten. Maar misschien wil jij dat helemaal niet. En ben je toch op zoek naar een uitdagend circuit. In dat geval dring ik je graag mijn circuits op. Zaterdag wordt Circuit Saturday, hoezee!
Wat is een HIIT?
Maar eerst, back to basics, wat is nu een HIIT?
Een High Intensity Interval Training, oftewel een HIIT, is een training waarbij je tussen intervallen (pauzes dus) voor korte momenten op hoge intensiteit werkt. Je knalt je dus een aantal herhalingen door een oefening of bepaalde oefeningen heen en neemt dan een korte pauze (bijvoorbeeld 30, 45 of 60 seconden) en herhaalt het setje weer.
Wat ik zelf leuk vind aan de HIIT is dat je niet alleen met krachttraining aan de slag gaat maar tevens een stukje uithoudingsvermogen erbij pakt. Je hartslag gaat in een razendsnel tempo omhoog en je werkt veel met snelheid. Je pakt dus een beetje spieropbouw, conditie én vetverbranding erbij. HIIT’s zouden namelijk al helemaal goed zijn voor de vetverbranding. Gooi eens een paar HIIT’s tussen je workouts en kijk wat er gebeurt…
Ik houd er eigenlijk gewoon vooral van vanwege de variatie in mijn training en de extra prikkel.
Het circuit
- Box jump (zelf hoogte bepalen) – 10 herhalingen
Ga staan met voeten op heupbreedte en gezicht richting de box of plaat (zelf hoogte bepalen). Laat het lichaam iets voorover hellen, zak licht door de knieën en maak een sprong waarbij je kracht zet vanuit de kuiten en je armen mee zwaait in de beweging. Adem uit terwijl je kracht zet. Landt met beide voeten tegelijkertijd en knieën gebogen op de box of plaat. Kom vanuit deze positie omhoog als in een squat. Houdt steeds de romp recht, borst vooruit, schouders naar achter. Spring terug of stap af tot beginpositie.
- Bosu mountain climbers – 20 herhalingen
Plaats Bosu op de bolle kant. Met je handen kun je zowel de zijkant vastpakken of plat op het platte gedeelte plaatsen. Borst komt ongeveer boven het middenpunt van de Bosu. Plaats voeten gestrekt achter je waarbij je lichaam een rechte lijn vormt als een plank. Trek om en om je linker- en rechterbeen knie op tot vlak aan je borst en strek weer uit, waarbij je het been zo laag mogelijk over de grond laat gaan. Houd buikspieren aangespannen. Uitademing bij de buiging. Zorg dat de billen niet te ver omhoog komen. Voer deze oefening zo snel mogelijk uit
- Bosu kettlebell squat (12 kg) – 20 herhalingen
Bosu blijft op de bolle kant. Ga op de Bosu staan, voeten zo breed als de Bosu is, parallel of met tenen iets naar buiten wijzend. Neem kettlebell tussen beide handen. Klem tegen de borst of, als je dit kan, houd gestrekt voor het lichaam op borsthoogte of iets erboven. Duw knieën vooruit en breng billen omlaag waarbij je de romp zo recht mogelijk houdt (alsof je met een touwtje aan het plafond vastzit). Zak door zover je komt, het liefst zover dat de billen voorbij de knieën komen. Kom krachtig op vanuit deze positie en adem hierbij uit. Hou buikspieren steeds goed aangespannen om stabiliteit te behouden. Het makkelijkste is je blik te richten op een bepaald punt in de ruimte op ooghoogte.
- TRX push up – 15 herhalingen
TRX op hoogte zodat je wanneer je je handen op de grond plaats en je voeten in de handvaten steekt je lichaam ongeveer parallel is aan de grond of de voeten ietwat lager. Steek nu de voeten in de TRX (het laagste gedeelte) met de rug van de voet omlaag. Kom in push up positie met de handen iets wijder dan schouderbreedte, het lichaam gestrekt en in één lijn als een plank. Zak van hieruit door de armen met de ellebogen naar buiten tot je neus bijna de grond raakt. Duw jezelf weer krachtig op en adem hierbij uit.
- TRX crunch – 20 herhalingen
Beginpositie is gelijk aan de TRX push up, handen direct onder schouders op schouderbreedte, TRX hangt verticaal. Lichaam in één lijn als een plank. Terwijl handen op dezelfde plaats blijven buig de knieën en trek richting de borst. Adem uit terwijl je kracht zet. Met eenzelfde beweging strek je de benen weer tot in beginpositie. Voortdurend de buikspieren aanspannen.
Dit circuit herhaal je vijf keer. Ik nam ongeveer 15-30 seconden pauze tussendoor maar pas aan naar eigen niveau (geldt ook voor herhalingen uiteraard, ik kan me voorstellen dat er mensen zijn die 15 push ups niets vinden).
Probeer deze eens uit de komende week en laat me weten hoe je het vond!
WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!
Social
Follow me on: