De kracht der gewoontes

Ik zal een geheimpje verklappen: ik was niet altijd een verstandige ontbijter.

Het mag misschien zo lijken tegenwoordig met zo goed als elke ochtend een foto van mijn vrolijk opgemaakte havermoutontbijt, maar er zijn ook tijden geweest dat ik greep naar gemaksvoer en bovendien vaak veel te veel at waardoor mijn dag al meteen met een dosis schuldgevoel van start ging. Schijn bedriegt. Of misschien niet helemaal want tegenwoordig ziet mijn ontbijt er inderdaad uit zoals op de foto’s.

Eigenlijk is het pas sinds ik actief mijn Instagram aan de gang ging dat mijn rommelige ontbijt veranderde in een gestructureerde en ook werkelijk voedzame maaltijd. Ik praat niet graag over hoe het er daarvoor uitzag; ik ben er niet trots op en ik zou het nooit doen wanneer een ander bij me was (wat waarschijnlijk al genoeg zegt), maar voor hetgeen ik vandaag wil bespreken is het wel essentieel te vermelden.

Waarom?

Dan kom ik meteen bij het moraal… van dit verhaal (damnit, ik wilde dit niet doen. Clichézinnen): om resultaat te bereiken moet je gewoontes creëren.

Ja, je kunt nu dus eigenlijk al stoppen met lezen. Als je voldoende hebt aan dat ene zinnetje. Als je je nieuwsgierigheid kunt bedwingen. Als je geen tijd hebt. Maar anders, read on.

Wilskracht versus verbeeldingskracht

Ratio versus emotio. Wat bepaalt of jij je doelen behaalt? Is wilskracht – logica en rationalisme – of verbeelding – fantasie en gevoel – de zogenaamde key to success?

Wilskracht of een van de ander omschrijvende termen als geestkracht, volharding en power, is de energie om iets te willen. Als je maar wilt, kun je alle onbewuste neigingen en impulsen weerstaan. Als je maar wilt, kun je alles. Staat dat gelijk aan: als het niet lukt, wil je gewoon niet hard genoeg? Of: haal je het niet dan heb je gewoon een zwakke wil; ben je niet sterk genoeg?

Verbeeldingskracht, on the other hand, gaat over jouw mate van fantasie en de kracht van je gevoel. Laatst zat ik met een vriendin op de rand van de toren in het Kronenburgerpark. Ik heb geen hoogtevrees maar het moment dat ik naar beneden keek bekroop me toch een naar gevoel, alsof ik van de toren zou vallen. In gedachten zag ik mezelf mijn benen over de rand gooien en zo naar beneden springen. Ik was het niet van plan maar door mijn eigen inbeelding kon ik me al half voorstellen dat het gebeurde. Wat er overigens (godzijdank) niet toe leidde dat ik tot actie overging.

Wilskracht en verbeeldingskracht. Beiden belangrijk wanneer het aankomt op het bereiken van resultaat (want ja, je moet volhouden en ja, je moet het je voor kunnen stellen) maar ik geloof dat de essentie ergens anders ligt.

Breaking the habit

Gewoontes. Gewenning. Patronen.

Zelf denk ik dat gewoontegedrag de sleutel tot succes is. Ja, inderdaad. Motivatie begint bij iets willen, erover fantaseren, het voor je zien, ernaar verlangen. Maar daarmee bereik je geen resultaat. Willen en fantaseren, dát zijn de voorstadia van verandering. Wil je uiteindelijk echt verandering (en resultaat) bereiken, dan is er actie nodig. Actie gaat over gedrag. En het liefst gewoontegedrag.

Gewoontegedrag is alles wat we bijna op de automatische piloot uitvoeren. Autorijden is gewoontegedrag (behalve voor beginners). Fietsen is gewoontegedrag (voor de meeste Nederlanders). Ademhalen is gewoontegedrag. En dat jij elke keer ‘s avonds borrelnootjes op tafel moet zetten wanneer je televisie zit te kijken – ja, dat is ook gewoontegedrag. Gedrag waar je amper van bewust bent, waar je meestal niet bij stilstaat. Ingesleten patronen.

❝Sorry, zo ben ik nu eenmaal. Ik ben niets anders gewend.

Dat is echter geen excuus om door te gaan met slechte gewoontes. Mijn vader die altijd zo luid sprak dat het leek alsof hij boos was. Was hij niet maar “zo is hij nu eenmaal.” Deels persoonlijkheid misschien, maar ook deels gedrag. Als hij zou oefenen, zich er bewust van zou maken, kan daar best iets aan veranderen. Dat we te maken hebben met een vast patroon betekent niet dat er geen verandering kan plaatsvinden. Het kost alleen wat meer moeite omdat je het bijna automatisch doet.

Making the habits

Hoe verander je gewoontegedrag?

Door nieuw gewoontegedrag te creëren. Oud gedrag vervangen door nieuw gedrag. Dat klinkt eenvoudig en dat is het natuurlijk niet. Anders deden we natuurlijk allang alles wat we als het ideale gedrag beschouwen en zouden we niet roken, niet overmatig eten, niet thuis lui op de bank hangen terwijl je ook had kunnen sporten en wat al niet meer (of minder).

Wat heb ik dan in godsnaam aan je advies, Monique?

Wanneer we nieuwe gewoontes willen creëren (ik wil stoppen met roken, ik wil gaan sporten, ik wil minder eten) lopen we meestal tegen twee grote valkuilen aan:

1. De stap is te groot.
2. De stap is te vaag.

Bij de bovengenoemde mooie nieuwe gewoontes loop je tegen twee issues aan. Eén, hoe ga je van zomaar ineens niet doen naar wel (en het liefst volop) doen (of vice versa)? Twee, totaal niet concreet. Je kunt je bijvoorbeeld al afvragen: “Wanneer wil je stoppen?” “Hoe vaak wil je sporten?” “Wat is de definitie van minder?”

Begin bij het creëren van nieuw gewoontegedrag dan ook met kleine én concrete stappen (ga één keer in de week een uur naar de sportschool, pak ‘s avonds niet meer dat bakje (of die zak) borrelnootjes maar doe iets wat afleiding biedt zoals puzzelen of een bordspel, wat mij betreft, of eet desnoods een schaal komkommer). En vooral: probeer dat eens enkele weken uit. Probeer het eens drie weken uit. Drie weken, elke dag. Het mooie daaraan is: je hoeft het in principe maar drie weken uit te proberen. Dat klinkt niet meteen zo desastreus. En het mooie is: die drie weken zorgen ervoor dat dit hoogstwaarschijnlijk een nieuwe gewoontegedrag wordt dat je oude gewoontegedrag vervangt.

Grote kans dat je je instelde op drie weken maar dit vervolgens na die drie weken gewoon blijft doen.

Conditionering

Ken je de duif van Skinner? De meeste niet-psychologen zal het waarschijnlijk weinig zeggen maar het is een beetje hetzelfde verhaal als de hond van Pavlov (wat jullie hopelijk wel wat zegt?). Bij de hond van Pavlov werd een associatie  gelegd tussen het krijgen van voer (en dus kwijlen, wat een normale hondenreactie is) en het horen van een belletje, net vóór het krijgen van dat voer waardoor de hond ook begon te kwijlen bij enkel het horen van het belletje (ongewoon hondenreactie).

(Side note: ik heb dit ook wel eens bij de hond van mijn ouders getest. Het werkt.)

Bij Skinner werd de duif beloond voor bepaald gedrag (tikken op een gekleurd plaatje of een rondje draaien in een box), bijvoorbeeld door voer te geven. Let op: bij de hond van Pavlov is het kwijlen in sommige situaties normaal gedrag en wordt aangeleerd door nieuwe associaties te leggen, bij de duif van Skinner wordt nieuw gedrag aangeleerd door beloning (en straf).

Je kunt jezelf nieuw gewoontegedrag aanleren door middel van beloning. Just saying. Doe er je voordeel mee. Nog beter is overigens de interne motivatie en interne beloning. Doe het altijd voor jezelf.

Als je er even wat langer bij stilstaat is mijn eetgedrag (beginnend bij mijn ontbijt) eigenlijk een voorbeeld van alles wat ik zojuist beschreven heb:

• Ik ben met kleine stapjes begonnen. Ik heb eerst mijn ontbijt aangepakt en ben van daaruit verder gaan werken (avondeten, lunch, meal prep, snacks).
• Ik heb tegen mezelf gezegd dat ik dit in ieder geval vier weken moest volhouden. Daarna zou ik wel verder zien.
• Hiermee zette ik oud gedrag (te veel, te random, te veel gericht op impulsen) om in nieuw gedrag (elk ontbijt heeft dezelfde basis al is de invulling steeds net wat anders).
• Jullie mooie complimenten en elke “like” voor mijn ontbijtfoto’s zijn de beloningen (externe motivator) voor mijn ontbijtgedrag.
• De rust die een gestructureerd ontbijt mij geeft is mijn interne motivator. Bovendien geniet ik zelf ook van die feestelijke bordjes.

Welk gewoontegedrag zit jou in de weg? Waarin zou je het graag omzetten?

WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!