De eerste stappen naar verandering (2): actie

The difference between our dreams and reality is action.

Oké. Je bent op die plek beland. Je wilt veranderen. Nu de daadwerkelijke actie nog.

De intentie is er. Goed. In de vorige post over bewustzijn en acceptatie, de allereerste stappen bij verandering, gaf ik echter ook aan dat intenties vaak worden overruled door gewoontegedragingen. Je wilt misschien wel veranderen: je hebt de behoefte, de verwachting en ja, de wil, maar zelfs dan betekent dat niet altijd dat de intentie ook werkelijk doorgezet wordt. Hoe zet je intentie dan wel om in actie?

Wees SMART

Wanneer je nadenkt over een verandering heb je misschien geen duidelijk beeld in je hoofd. Je wilt afvallen. Je wilt fitter zijn. Je wilt beter eten. Maar wat houdt dat precies in? Hoeveel kilo wil je kwijt? Wat betekent fitter zijn? Wat moet je eten, wil je beter eten? Dat niet specificeren is de valkuil.

Hoe moet je ooit weten of je een doel bereikt hebt als je niet eens weet wat precies het punt is waarop je het bereikt hebt? En als je geen datum voor jezelf zet, heb je dan oneindig lang de tijd?

Hiervoor moet je SMART zijn. Tegenwoordig veel gebruikt en mogelijk ben je er allang bekend mee.

Specifiek – wat precies?
Meetbaar – hoe dan?
Acceptabel – haalbaar?
Relevant – op dit moment mogelijk?
Tijdsgebonden – wanneer?

Dit principe helpt je je doelen concreet te maken. Niet: ik wil afvallen, maar: ik wil vijf kilo afvallen in de komende twee maanden. Het is duidelijk wat er moet gebeuren (afvallen), hoe dat bereikt wordt (bij vijf kilo minder), het is haalbaar (niet enorm veel afvallen in zeer korte tijd), het is relevant (ervan uitgaand dat je er op dit moment klaar voor bent) en je hebt een deadline gecreëerd (over twee maanden moet het bereikt zijn).

Vaak wordt bij de SMART-methode de R gebruikt voor Realistisch maar naar mijn idee zit dit al bevangen in Acceptabel en lijkt mij Relevant meer dan passend. Soms ben je simpelweg nog niet in de fase aangekomen waarin je moet veranderen. Wanneer je op een bepaald moment in je leven erg veel stress ervaart, kan het bijvoorbeeld zijn dat het niet het juiste moment is om ook nog eens te willen afvallen.

Wees concreet

We gaan een stapje verder. De SMART-methode ken je nu, maar hoe pak je het dan precies aan?

Zwart op wit zetten

Begin ermee om pen en papier te pakken. Je gaat je doel(en) opschrijven. Als het goed is heb je een doel dat pas op lange termijn haalbaar is dus is het wel zo prettig om af en toe te kunnen kijken wat ook alweer het doel is, wat de stappen zijn, wat je jezelf hebt voorgenomen. Dit klinkt misschien wat kinderachtig maar is vaak juist die stok achter de deur (die je nodig hebt). Opschrijven maakt het serieus, maakt het écht, alsof je een contract met jezelf opstelt.

Werk bij het maken van je doelen met de SMART-methode. Specificeer steeds wat je wilt aanpakken en wat je strategie daarvoor zal zijn. Ik wil vijf kilogram afvallen in één maand. En hoe ga je dat doen? Ga je minder eten, anders eten; hoe ga je dan eten; ga je meer sporten en welke sport wil je gaan doen, op welke dagen? Maak het zo concreet mogelijk zodat je geen uitvluchten kunt vinden op het moment suprême (ach, ik zou eens deze week naar de sportschool gaan, doe ik op zondagavond dan wel, waarna je op zondag plotseling een dagje weg hebt gepland).

Grote en kleine doelen opstellen

Natuurlijk heb je je uiteindelijke doel voor ogen maar dat ligt nog in het verschiet. Misschien is het iets wat je pas over een paar maanden of zelfs een jaar of meerdere jaren zult bereiken. Langetermijndoelen zijn zwaar. Op een gegeven moment verlies je dat mooie doel uit het oog en zit je alleen maar met de strijd die je nu voert. Het is soms enorm zwaar om niet meteen resultaat te kunnen zien. Daarom stel je ook kortetermijndoelen op, kleine stapjes die je tussendoor een gevoel van voldoening geven omdat die beter te behalen zijn. Deze kleine doelen schrijf je ook op en kun je onderweg naar het einddoel wegstrepen met dezelfde voldoening die een afgestreepte to-do lijst je hopelijk ook geeft.

Kortetermijndoelen kunnen zijn:

• Elke pond of kilo die je onderweg naar je streefgewicht afvalt (of juist bijkomt);
• Bepaalde oefeningen in de sportschool die je op steeds hoger niveau doet of langer kunt volhouden dan de vorige keer (maak hier dus steeds notities van. Houd de vooruitgang bij!);
• Die moeilijke avond dat je toch niet naar je troostvoedsel greep;
• Elke dag een halte eerder uitstappen of de trap nemen in plaats van de lift;
• Meedoen aan een 5-kilometer (of 10 kilometer of wat voor jou een uitdaging is) hardloopwedstrijd;
• Elke dag komen aan je minimum stuks fruit.

… en ga zo maar door.

Positief versus negatief

Tijdens mijn opleiding kregen we regelmatig het voorbeeld van de roze olifant of ijsbeer: probeer niet aan die roze olifant of ijsbeer te denken. En wat doe je? Juistem.

Het probleem bij negatieve doelen: “ik mag niet…”, “ik wil niet…” is dat je voortdurend met je gedachte zit bij hetgeen wat je absoluut niet wilt zien gebeuren. Op het moment dat jij iets in je hoofd neemt, is dat hetgeen waar je je op gaat concentreren. Wanneer dit een negatieve formulering is ga je je juist hierop concentreren, en wat bereik je? Je denkt er voortdurend aan. Ik mag niet die chocolade kopen. Ik mag niet falen. Probeer in plaats daarvan te zoeken naar het positieve: wat is hetgeen dat gedaan moet worden?

En na het bereiken van je doel

Ben er ook bewust van dat er een punt zal komen waarop je je doel hebt bereikt. Wat gebeurt er dan? Je leeft waarschijnlijk anders nu, wil je dit aanhouden? Weet dat het niet ophoudt nadat je je doel hebt bereikt. Dit kan er namelijk toe leiden dat je ongemotiveerd raakt om door te zetten. Wat als je meer conditie hebt gekregen, wat als je die kilo’s kwijt bent of bent aangekomen, hoe gaat je leven er dan uit zien?

Hoe ziet jouw SMART-doel eruit?

WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!