Brekende Benentraining

Maandag is mijn legday. Maar gezien ik deze maandag een ander soort benentraining houd (iets met kilometers wandelen op Madeira), wil ik jullie vandaag – of elke andere dag – uitnodigen om hem van me over te nemen.

Laat je het me weten als je hem gedaan hebt?

Mede mogelijk gemaakt door Health Advies Breda, die mijn schema’s in elkaar zet!

Box Jumps

3 x 10 reps

Een heerlijke starter van je benentraining. Zorg er natuurlijk wel voor dat je goed opgewarmd bent voor je begint, want je wilt echt niet tegen die box springen (been there, done that). Voor mijn warming-up doe ik vaak wat strekoefeningen en body weight squats waarbij ik goed diep doorzak en onderin even pauzeer. Soms start ik ook met zo’n 5 minuutjes op de Stairmaster met dubbele tree om op die manier mijn beenspieren warm te krijgen.

Jump Squats met Dumbbell

3 x 10 reps

Nu je écht goed warm bent, gaan we nog even door met de Squats. Dit keer pakken we er wat gewicht bij, wat ik meestal op mijn palmen laat rusten. Goed hard afzetten en hoog springen, vervolgens ook weer diep zakken (ik probeer wel altijd die but wink onderaan te voorkomen en een zo recht mogelijke Squatpositie te behouden).  

Back Squat

12 – 10 – 8 reps

Na twee meer conditionele oefeningen komt er weer even een power oefening tussen. Geen 6 – 4 – 2 herhalingen zoals ik in mijn vorige schema had, maar wat hoger in frequentie. Daarom niet minder lekker om in op te bouwen. Bovendien kan ik dan de (mentale) switch maken naar weer een wat lager gewicht om mijn techniek te verbeteren.

Walking Lunges

20 reps totaal

Oh yeah, wat houd ik van lunges. Ja, not dus. Maar stiekem zijn ze best heerlijk om te doen, zolang die dumbbells aan mijn handen blijven plakken. Sterker nog, ik doe vaak zelfs twee sets in plaats van die ene set die Zwier me aanraadt. Zoek wel even een mooie route, het liefst een waarbij je niet de halve gym moet ontwijken (maar hey, extra uitdaging, toch?!).

Russian Kettlebell Swing

2 x 10 reps

Dit is by far niet mijn favoriete oefening (vind ‘m een beetje saai, pardon me), maar ik gooi hem er natuurlijk wel gewoon achteraan. Aangezien het om een benentraining gaat span ik bij het uitzwaaien en naar voren duwen van mijn heupen extra mijn hamstrings aan zodat ik de oefening vooral dáár ga voelen.

Cable Kickbacks links/rechts

5 x 10 reps; 20 seconden rust

Zet je timer maar aan hoor! Niet te zwaar pakken wanneer je snel last van je onderrug krijgt; zorg ervoor dat je je buikspieren goed aanspant en niet te veel een hyperextensie met je rug maakt. Ik pak altijd eerst mijn rechter- en daarna mijn linkerbeen (omdat ik links ben). Door mijn been vanuit gebogen positie naar gestrekt te bewegen terwijl ik omhoog ga, leg ik meer focus op mijn hamstrings dan mijn billen (of tenminste, dat voel ik en dat heb ik wel eens ergens gelezen – het lijkt daarmee ook meer op een leg curl [hamstrings] dan een hip thrust [glutes]).

Hip Thrust

12 – 10 – 8 reps

Talking ’bout hip thrusts, die volgen hierna. Nu komt de focus wat meer op de billen te liggen en gaan we die nog even uitputten. Ik warm meestal op met 2 x 10 herhalingen met wat lichter gewicht, waarna ik aan de 12 – 10 – 8 ga.

Superset: Adductor vs. Abductor

3 x 10 reps

Deze moet je wel een beetje timen, aangezien vaak een van beiden wel bezet is. Met een beetje geluk kan je hier echter wel een supersetje van maken en dan is ‘ie lekker! Even van tevoren afstellen wat je aankan, zodat je vervolgens drie keer meteen na elkaar door kan.

Dropset: Calf Raises in Leg Press

20 / 20 / 20 reps

Om eerlijk te zijn: deze oefening doe ik vaker niet dan wel. Niet helemaal fair natuurlijk, want waarom zou ik deze spiergroep overslaan? Momenteel is de reden vooral dat ik bezig ben (sorta) met hardlopen en ik fikse spierpijn hier wil voorkomen. Maar voor jullie zet ik ‘m er natuurlijk gewoon in, want het is wel onderdeel van mijn benentraining.

Burpees

3 x 10; rust waar nodig

En we sluiten af met een knaller: burpees! Ik hoop dat jullie net zo enthousiast zijn als ik hierover – oké, nee, ik hoop dat jullie enthousiaster zijn, haha. Nee, vooruit, I actually got to like them. En geloof me, wanneer het zweet vervolgens van je voorhoofd druipt, voel je je gewoon heerlijk.

YOU DID IT!

---

MEER WORKOUTS, RECEPTEN, STUKJES PSYCHOLOGIE? VOLG FREUD AND FRIES OP FACEBOOK OM OP DE HOOGTE TE BLIJVEN VAN DE LAATSTE BERICHTEN OF OP INSTAGRAM VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!