Krachttraining en afvallen

In een ver, ver duister verleden, toen Monique nog een een Minimoni was, or more like, a Teenymoni (niet te verwarren met teen mom),  geloofde ik dat cardio the one and only way was om gewicht te verliezen, om vet te verbranden.

Zo eens per week, met hoge uitzondering twee, sleepte ik mezelf met “lichte” tegenzin naar de sportschool om me vervolgens een halfuur hersendood op die helse crosstrainer of loopband voort te bewegen. Ik loop het liefst nog steeds met een grote boog om dat apparaat heen en voel me elke keer dat ik het probeer als een trage slak zonder enige conditie.

Al snel besloot ik dat fitness gewoon niets voor mij was. Iets wat ik tegenwoordig ook nog wel regelmatig iemand hoor zeggen. Alleen nu vraag ik me af: “hebben zij nou hetzelfde verkeerde beeld dat ik ooit ook had van fitness?” Misschien zien ze fitnessen ook als het doelloze bewegen op een machine waarmee je nooit echt vooruitkomt (letterlijk en figuurlijk). Of misschien ben ik inmiddels een te grote fitness fanaat dat ik niet meer unbiased kan oordelen. Kan ook.

Afvallen met cardio

De gedachte dat cardio helpt bij afvallen is geen irreële gedachte. Een negatieve energiebalans, meer verbruiken dan innemen, maakt dat je gewicht verliest. Dat kan door meer en actiever te gaan bewegen, met behulp van cardio bijvoorbeeld. Met cardio verbrand je nu eenmaal meer kilocalorieën dan dat je met krachttraining doet.

Dus in de eerste instantie zou je denken: als je wilt afvallen ga je cardio doen en laat je krachttraining links liggen. Je wilt immers dun of slank worden en niet breed en gespierd, juist? Het probleem is echter dat je dan misschien 1 of 2 uur van de 24 uur goed bezig bent maar wat doe je in de overige uren? Als je je dan te buiten gaat met eten zul je nog niet veel afvallen.

Niet dat ik nu ga zeggen dat je bij krachttraining niet op je voeding hoeft te letten. Nee hoor, precies hetzelfde. Maar toch zit het een klein beetje anders.

Ruststofwisseling

Om uit te leggen wat ik bedoel ga we even rekenen. Hiervoor moet je weten:

• In rust verbrand je gemiddeld 1 kcal per kg lichaamsgewicht per uur
• Zeer lichte activiteiten zoals staan, zitten, rustig wandelen kosten <4 kcal per kg lichaamsgewicht per uur
• Lichte activiteiten als tuinieren, werk met zwaar gereedschap, aërobics kosten 4-7 kcalper kg lichaamsgewicht per uur
• Matige activiteiten als rustig hardlopen, traplopen of tennis kosten 7-10 kcal per kg lichaamsgewicht per uur
• Zware activiteiten zoals hardlopen, zwemmen of voetbal kosten >10 kcal per kg lichaamsgewicht per uur

Dit is nog vrij abstract maar helpt wel om een globale energiebehoefte te berekenen. Iemand met een gewicht van 60 kg verbrandt dus 60 kcal per uur. Stel dat hij op 18 uur van de dag stil zit (of slaapt) dan heeft hij een ruststofwisseling (wat je verbruikt in rust) van 1080 kcal. Daarnaast verricht hij nog 3 uur zeer lichte activiteiten dus 720 kcal. Hij tuiniert ook nog rustig 2 uur (bijv. ongeveer 5 kcal per uur) en verbruikt hierbij 600 kcal. Dan gaat hij nog 1 uurtje rustig hardlopen waarbij hij zo’n 420 kcal verbrandt.

Deze man kan ervoor kiezen meer cardio te gaan doen en in plaats van één uur twee uren gaan sporten. Máár deze man kan ook ervoor kiezen zijn spieren te ontwikkelen door middel van krachttraining en daardoor over het gehele deel van de dag (van ruststofwisseling tot actieve beweging) meer te verbranden.

Spieren versus vet

Hoe zit dat dan? Nou, spieren verbruiken meer energie dan vet, zelfs in rust. Een halve kilogram spier zou zo’n 6 kilocalorieën verbranden terwijl vet slechts 2 kilocalorieën verbrandt om zich te onderhouden.

Betekent dit dat je beter alleen maar krachttraining kunt doen? Nah. Wil ik ook niet zeggen. Misschien moet je iets lezen over zwart-wit denken (en andere cognitieve denkfouten).

Er is nooit één ding juist, het gaat om balans, mensen! Je hoeft ook absoluut niet te trainen om ver ontwikkelde spieren te krijgen. Maar spierbehoud, dat zou ik je zeker aanraden.

WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!