Waarom heb je spierpijn?
Ik heb vrijwel nooit spierpijn. In ieder geval niet na een work-out in de sportschool. Niet wanneer ik een nieuwe oefening heb uitgeprobeerd, niet wanneer ik meer gewicht op mijn stang heb gegooid. Maar wel wanneer ik na lange tijd weer eens flink stuk heb hardgelopen.
Komt het doordat ik vrijwel niet heb hardgelopen de laatste tijd? Of omdat ik mezelf niet genoeg uitdaag tijdens mijn krachttraining? Of ben ik lucky enough dat ik bijna nooit spierpijn hoef te ervaren?
Hoe ontstaat spierpijn?
Spierpijn, in de medische wereld ook wel myalgie genoemd, is de pijnervaring aan een spier. Spierpijn kan door meerdere oorzaken ontstaan, waarvan de meest bekende en onschuldige oorzaak fysieke activiteit is. Na het sporten of na een flinke inspanning ontstaat een geïrriteerd gevoel aan de spieren.
Spierpijn ontstaat wanneer er een ongewoon zware kracht wordt uitgeoefend op de spieren. Een oefening die nieuw is bijvoorbeeld of zwaarder dan normaal. Of een oefening waarbij de spier wordt uitgerekt (wanneer je het gewicht laat zakken). Deze laatste oefening veroorzaakt meer spierpijn dan het optillen van een gewicht of het stilhouden van een gewicht.
Melkzuur wordt vaak in verband gebracht met spierpijn. Melkzuur is een afvalstof die wordt geproduceerd tijdens anaerobe verbranding van glucose. Wanneer er meer melkzuur wordt geproduceerd dan afgevoerd ontstaat een gevoel van verzuring. Vaak wordt gedacht dat de ophoping van melkzuur de spierpijn veroorzaakt, maar dit is nooit wetenschappelijk bewezen. Het is zelfs zo dat in 30-60 seconden na een oefening het melkzuurniveau genormaliseerd is zodat het de spierpijn die daarna ontstaat niet kan hebben veroorzaakt.
Waarmee het wel te maken kan hebben is een verstoring van de interne structuur van een spier. Hierdoor komen er enzymen (eiwitten) vrij uit de spieren, alsof er een soort lek is ontstaan. De spierpijn neemt toe tijdens de eerste 24 uur na een work-out en bereikt zijn hoogtepunt na zo’n 48 uur. Mijn moeder zei vroeger altijd dat de tweede dag van spierpijn altijd het ergste was, dus het 48-uurs hoogtepunt.
Er bestaan overigens twee soorten spierpijn: kortetermijnspierpijn en langetermijnspierpijn. De vroege spierpijn (Immediate Soreness) ontstaat tijdens of direct na de training en wordt ook wel verzuring genoemd. De verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness of DOMS) treedt 24-48 uur later op en maakt dat je moeilijk kunt lopen en bewegen door een constant aanwezige pijn.
Mag je sporten bij spierpijn?
Vroeger werd gedacht dat spierpijn betekende dat je spieren beschadigd waren. Spieren ontwikkelen door de scheurtjes die tijdens de training worden veroorzaakt. Dit werd gezien als een beschadiging van de spier. Vanzelfsprekend werd het dan ook afgeraden bij spierpijn te sporten om verdere beschadiging te voorkomen. You have to hit rock bottom before you can rise. Echter klinkt het wel een beetje vreemd dat schade nodig is alvorens sterker te worden. Wie bij flinke spierpijn doortraint, boekt nog steeds progressie. Spierpijn kan dus niet vergelijkbaar zijn met werkelijk ontsteking en zwelling van de spieren die ontstaat bij een echte beschadiging.
Het is dus niet zo dat spierpijn inhoudt dat je niet mag sporten. Er is geen beschadiging ontstaan die wordt verergerd door het doorgaan met sporten. Natuurlijk bestaan er gevallen waarin je wel op moet letten, zoals wanneer je een plotse intense scheurende of stekende pijn ervaart.
Daarbij komt natuurlijk dat je niet altijd in staat bent te sporten bij spierpijn. Wanneer ik spierpijn in mijn kuiten heb na het hardlopen moet ik er niet aan denken om in de twee daaropvolgende dagen nog een rondje te doen want ik kom amper de trap op of af. Bij spierpijn is vooral een rustige training goed of actief rust nemen waarbij je de spieren rust en herstel gunt terwijl je nog wel in beweging blijft en de bloedcirculatie stimuleert.
Hoe voorkom je spierpijn?
Er bestaan verschillende middelen en andere remedies die spierpijn zou verminderen. Zo heb je verschillende zalfjes en balsems om op de pijnlijke plekken te wrijven, wordt zowel warmte als ijs aangeraden, een ander kiest voor rust of massage. Maar dat zijn manieren om van spierpijn af te komen. Hoe voorkom je spierpijn?
Vooral voor een beginnende sporter is spierpijn een bekend fenomeen. Je spieren zijn nog niet gewend een bepaalde fysieke activiteit uit te voeren en raken dan ook sneller geïrriteerd. Een rekking is vaak nog nieuw en zal al snel meer zijn dan de spier gewend is uit te voeren. Een beginnende sporter ziet dan ook vaak sneller vooruitgang in spieropbouw dan iemand die al langer bezig is. Het nadeel met spierpijn is echter dat het ook zeer demotiverend kan werken als je nog maar net begint. Want wie is er nou dol op pijn…
De meesten zijn er echter wel over eens dat warming-up voor en cooling-down na je training van belang is. In plaats van direct into de oefening te gaan en je spieren als het ware een klap te geven, is het verstandig ze eerst een voorbereiding te geven, om op te warmen, en te eindigen met een rustige afkoeling om niet te abrupt te stoppen. Er wordt aangeraden minimaal tien minuten te nemen voor zowel de warming-up als cooling-down.
Wanneer je opwarmt of afkoelt, kies dan een oefening die je werkelijk tien minuten kunt volhouden. Ik zie ook wel eens mannen opdrukken als warming-up voor het bovenlichaam. Maar is dat iets wat je werkelijk tien minuten vol kunt houden? Een oefening waarbij je zowel armen als benen beweegt is ideaal, zoals op een cross-trainer of een stukje joggen.
Anderen zweren bij rek- en strekoefeningen, maar hierover bestaat enige controversie. Ik ken mensen die een hele stretch-sessie hebben vóór ze beginnen terwijl het volgens anderen juist de prestatie verminderd. Weer anderen strekken alleen na hun work-out, bijvoorbeeld als cooling-down, en dan is er nog het statisch versus dynamisch strekken. Van de ene kant zou het de bloedcirculatie stimuleren en dus je spieren voorbereiden, van de andere kant rekt het spieren uit waardoor de flexibiliteit vermindert en je spieren overstrekt worden waardoor ze niet de kracht hebben als vóór het strekken.
WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!
Social
Follow me on: