Monday Meal Prep: broccoli, kip en rijst

Nou zat ik vorige week te denken: “ik zweer eigenlijk wel erg makkelijk die broccoli, kip en rijst af.” Alsof ik wil zeggen dat het niet goed is om deze übergezonde combinatie te nemen. Want laten we eerlijk zijn, het ís natuurlijk best een gezonde maaltijd. Goede voedingswaarden, hoog in eiwitten, wat gezonde carbs, laag in calorieën.

En hoe durf ik het saai te noemen? Wil ik zeggen dat het smakeloos is? Is het soms niet goed genoeg voor mijn lichaam? Wat wil je precies zeggen, Monique? Wat wil je nou eigenlijk zeggen?

En WAT ALS jij nou inderdaad gewoon graag je bakje broccoli, kip en rijst eet? Is het dan niet juist aan mij om daar iets mee te doen? Ik weet het niet. Waarschijnlijk niet. Maar ik neem die taak wel op me.

Dus wat heb ik gedaan?

Ik ben naar de supermarkt gegaan. En ik kocht tien stroken broccoli en vijf pakken kipfilet (of zoiets. Ongeveer). Rijst had ik nog gewoon in de kast staan uiteraard. Tijd om eens op de experimentele toer te gaan. Zoals zo vaak.

Hoe bereid ik broccoli, kip en rijst zodat het meer is dan alleen dat: broccoli, kip en rijst? Oftewel, hoe maak je (dat wil zeggen, ik) broccoli, kip en rijst minder saai? Speciaal om die vraag te beantwoorden eet ik de komende dagen… jup – broccoli, kip en rijst.

Meal Prep: enkele voorbeelden

Meal prep 1: Broccoli, kip en rijst casserole

Eenvoudiger dan dit krijg je het niet. Casserole is eigenlijk een (oven)schotel van eiwitten (bijvoorbeeld kip), zetmeel (bijvoorbeeld rijst) en groente (bijvoorbeeld broccoli) dat door middel van een saus of soep (of cottage cheese, in mijn geval) wordt gebonden en bedekt onder een laag kaas, kruiden of (in mijn geval) pindakaas poeder.

Kook 600 gram kipfilet tot volledig gaar (ik ga er voor het gemak even vanuit dat je weet hoe je kip kookt). Stoom 500 gram broccoli, gesneden in kleine stukjes, in een mandje boven een pan kokend water. Kook 200 gram volkoren zilvervliesrijst volgens verpakking. Snijd de kipfilet in blokjes of reepjes en verdeel over vier aluminum bakjes. Meng in een grote schaal de broccoli, rijst en cottage cheese en verdeel over de kip. Eventueel, mocht je de porties meer gelijk willen kun je ook de rijst, broccoli en cottage cheese vooraf scheiden en dan pas mengen. Druk de inhoud goed aan (bij mij paste het precies in een klein aluminiumbakje) en strooi hierover een licht laagje pindakaas poeder.

Meal prep 2: Coca Cola kip met bloemkoolrijst

Dit recept volgt woensdag!