Wat-Is-Dat-Woensdag ♡ Nutrient Timing
Mijn tweede echte voedingsschema bij Health Advies Breda ging weer een stapje verder. Van Carb Cycling naar Nutrient Timing. Weer zo’n onderwerp waar ik de ballen verstand van heb. Maar ik laat het me graag uitleggen en jij kunt met me meelezen!
Nutrient Timing
Nutrient Timing gaat er, zoals de naam je wellicht al zegt, over dat je op bepaalde tijdstippen, momenten, bepaalde voedingsstoffen tot je neemt. Dus het gaat er niet alleen maar over wat je eet of hoe vaak je op een dag eet, maar vooral wanneer je eet. De training is daarbij een centraal vertrekpunt, je zorgt er dus voor dat je rondom je training voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten hebt en een goede verdeling, zodat je lichaam steeds in een soort ideale staat verkeerd.
Vooral wanneer je gericht bent om je vetpercentage omlaag te brengen of je spiermassa te vergroten, kan dit handig zijn. Door snel na je training eiwitten in te nemen, vergroot je de herstelcapaciteit van je lichaam (en dus spieren) en door je glycogeenvoorraad op tijd aan te vullen, kun je een betere inspanning leveren tijdens je training. Na de training koolhydraten nemen is ook belangrijk. Dit om ervoor te zorgen dat de glycogeenvoorraad weer snel wordt aangevuld. Dit kan eraan bijdragen dat de spieren sneller herstellen.
Foto: refeed dagje
Hoewel afvallen of aankomen in de eerste plaats gaat over calories in versus calories out komt er natuurlijk ook wat meer bij kijken. Bijvoorbeeld al in herstel van het lichaam (zoals hierboven beschreven), maar ook in hoe we er dagelijks bijstaan (vol of juist plat). Meer koolhydraten eten zorgt er namelijk voor dat je wat minder droog staat. De zogenaamde foodbaby na een avondje uiteten (en dus vaak flink wat koolhydraten) of na het eten van een flinke zak chips (lees: koolhydraten). En in de wereld van de bikini fitness waar steeds meer koolhydraten uit het menu worden geschrapt, tegen het eind geen water meer wordt gedronken of zout ingenomen (de depletion). Zout zorgt ervoor dat je water vasthoudt en je als het ware opzwelt en er voller uitziet.
Een voorbeeld: koolhydraten
Koolhydraten worden zo’n twee uur voor de training genuttigd. Het advies is dit niet binnen drie kwartier voor de training te doen. Normaal gesproken wordt de piek in glucose weer omlaag gehaald doordat insuline wordt aangemaakt. Dit gebeurt in dat halfuur tot die drie kwartier na inname van suikers. Wanneer je dan gaat doen, gaat de glucose vrijwel direct naar de spieren en wordt daar ingezet. Dat betekent ook dat het niet naar de hersenen en zenuwen gaat en daarmee hypoglykemie kan veroorzaken.
Waarom Nutrient Timing?
Wanneer je zo maar wat aan het sporten bent (of niet eens), is Nutrient Timing waarschijnlijk helemaal niet zo interessant voor je. Voor de meeste sporters heeft het weinig toegevoegde waarde. Voor de “echte” krachtsporter (geef daaraan maar je eigen invulling) en atleet krijgt dit wel een meerwaarde wanneer er bepaalde doelen een rol spelen. Denk maar aan de duurloper, de sprinter; als zij vlak voor een training een grote maaltijd eten lopen ze een stuk minder goed.
“Hey, maar ik eet liever ook geen grote maaltijd voor het trainen,” zul je wellicht denken. En natuurlijk, in zekere zin doe je ook aan Nutrient Timing. Ik train ook niet lekker wanneer ik vlak voor mijn gymsessie een enorme maaltijd naar binnen heb gewerkt. Klotsend en op het randje van kotsend, dat wel.
Foto: True foodporn! Een rijstwafel met pindakaas en appelstroop (vetten en koolhydraten)
Maar in ieder geval, iemand die zo optimaal mogelijk wil trainen, heeft er baat bij wanneer op het juiste moment de maximale hoeveelheid glycogeen in de spieren aanwezig is en wanneer hij zo snel mogelijk na het sporten weer kan herstellen om ook de volgende keer weer effectief van start te gaan. Het is ook maar zonde om submaximaal te trainen doordat je “slecht” eet.
Fases
Nutrient Timing kent verschillende fases over de dag, momenten waarop je het beste iets (en wat) kunt eten. Er wordt onderscheid gemaakt tussen de Energy Phase, de Anabolic Phase (ofwel het Anabolic Window) en de Growth Phase. Hoewel je je misschien al wel wat voor kan stellen bij elke fase, zal ik er wat uitgebreider bij stilstaan wat elke fase inhoudt.
Energy Phase
Laten we beginnen met de Energie Fase, aangezien dit de eerste is die we tegenkomen rondom een training. Tijdens de training heb je energie nodig, dat kun je je wel voorstellen, om je spieren in actie te zetten. Voedingsstoffen (de macro’s: vet, koolhydraten, eiwitten) zijn nodig om ons lichaam te voorzien van de nodige energie (ATP: Adenosinetrifosfaat, een energiedrager).
Tijdens een workout breekt er veel af in je lichaam: afname van glycogeen, eiwit, water en insuline. Dit zijn natuurlijke processen die ervoor zorgen dat je glucosegehalte op peil wordt gehouden en je energieverbruik te reguleren. Insuline werkt samen met glucagon als boodschapper voor het lichaam om de hoeveelheid glucose terug te brengen wanneer deze respectievelijk te hoog en te laag is. Je glycogeen (de opgeslagen glucose in je spieren) wordt tijdens je training aangesproken. Deze voorraad is niet oneindig groot en op het moment dat dit op is worden je eigen eiwitten aangesproken.
Dit is iets wat je wilt voorkomen omdat eiwitten de bouwstoffen van je lichaam zijn (en je dan bezig bent met spierafbraak). Om dit te voorkomen, kan je tijdens je workout een combinatie van eiwitten en koolhydraten tot je nemen (denk bijvoorbeeld aan BCAA’s en dextrose, iets wat mij werd aangeraden) of vlak voor je training een kleine maaltijd of snack met een combinatie van deze. Tijdens je training is een maaltijd natuurlijk minder ideaal, maar ik zie nog wel eens jongens rondlopen met een banaan tussen de oefeningen door.
Niet alleen vermindert dit dus de afname van glycogeen, insuline en eiwit, doordat je drinkt tijdens je workout verlies je ook minder vocht (of ja, je verliest niet minder vocht, je houdt het wat meer in balans door het aan te vullen).
Dit is overigens ook de reden waarom je beter niet drie uur na elkaar moet gaan sporten.
Anabolic Phase
Het Anabolische Raam omvat de tijd vanaf de workout tot ongeveer twee uur erna. Anabolisch wil zeggen “het opbouwen van grotere moleculen uit kleinere moleculen…” (oké, thanks Wikipedia). Anabolisme gaat over het opbouwen, daar waar katabolisme gaat over het afbreken (dit laatste gebeurt dus met name tijdens de hierboven genoemde Energetische Fase). Het Anabolic Window heeft niets te maken met het spuiten van anabolen, dus. Het is simpelweg het ideale moment voor de spieren om te bouwen.
Maar wel interessant, als je er even wat langer bij stilstaat. We hebben vaak het idee dat de training zelf onze spieren bouwt, de rust erna is alleen maar vervelend en het liefst gaan we weer verder met “bouwen”. Maar nu zien we juist dat tijdens de training sprake is van afbraak, niet opbouw. Ja zeker, rust is NODIG voor progressie.
Foto: Peanut Butter Banana Protein Fluff met karamel
Voeding is ook hier weer ideaal, juist om ervoor te zorgen dat herstel en groei sneller en beter plaatsvindt. Ook in deze fase is een combinatie van eiwitten en koolhydraten belangrijk. Snelle koolhydraten (bijvoorbeeld een banaan) en snelle eiwitten (bijvoorbeeld een shake, denk aan whey, wat snel wordt opgenomen) zijn dan essentieel.
Na de training flink wat koolhydraten tot je nemen is prima. Het meeste ervan wordt gebruikt voor heropslag van glycogeen en nieuwe brandstof voor het lichaam en minder voor vetopslag. Daar tegenover staat dat je dan de rest van de dag wat minder koolhydraten tot je kan nemen omdat het dan minder zal worden gebruikt.
Growth Phase
De laatste fase is de langste fase, namelijk zo’n zes uur na je training. Minder koolhydraten, meer eiwitten, dat is het devies. Zelf neem ik graag na mijn training (in de avond), voor het slapengaan, mijn gebruikelijke protein fluff om goed te herstellen in de nacht met langzame eiwitten (bijvoorbeeld deze Micellar Casein).
Foto: Oreo Protein Fluff. Kijk ook hier voor mijn favoriete Micellar Casein poeders.
Daarnaast heb je nog de overige uren van je dag waarop je je koolhydrateninname ook niet te hoog laat komen en vooral een combinatie van eiwitten en vetten (ja, die komen dus ook nog ergens in dit verhaal terug) tot je neemt.
Mijn ervaringen met Nutrient Timing
Nutrient Timing is nog redelijk nieuw voor me – ik was voorheen nooit zo bezig met wanneer ik iets at buiten the obvious – en ik moet er nog behoorlijk aan wennen om op bepaalde momenten écht iets (of juist niets) te eten. Het voelt soms wat als een keurslijf, want ik heb niet altijd zo’n zin in juist dát, maar ik geloof ook wel in de meerwaarde. Wat mij bijvoorbeeld moeite kost is het innemen van dextrose tijdens mijn training (of in ieder geval, eraan te denken). Ik merk wel een duidelijke energietoename (of, more like, minder energiedip). BCAA’s gebruik zelf wel al een tijdje (namelijk deze: BCAA) en hoewel ik me wel eens afvraag of het niet puur iets psychisch is, heb ik wel echt het gevoel dat ik daardoor beter train en minder last heb van spierpijn. Maar hey, who’s me.
Momenteel ben ik overgestapt van een schema puur gericht op Nutrient Timing naar een schema met Carb Cycling en Nutrient Timing ineen. Maakt de boel nog wat ingewikkelder (heuj heuj) maar tegelijkertijd ook passender bij mij en mijn leven.
BLIJF OP DE HOOGTE VAN MIJN “FITJOURNEY” DOOR FREUD AND FRIES TE VOLGEN OP FACEBOOK EN INSTAGRAM!
Hoi,
Een kleine toevoeging bij de ‘Energy phase’:
Ik kreeg bij het lezen van je blog het gevoel dat het ‘slecht’ zou zijn als insuline en glycogeen afbraak plaatsvindt. Maar dit zijn juist natuurlijke processen en zijn nodig om in eerste instantie spierafbraak te voorkomen en het energieverbruik op te vangen.
Insuline afname is het natuurlijk effect van beweging. De pancreas schakelt dan over op productie van glucagon i.p.v. insuline, waardoor het insulinegehalte in het bloed langzaam afneemt. Glucagon zorgt er dan voor dat het bloedglucose op peil wordt gehouden tijdens de training en er zodanig geen hypoglycaemie ontstaat.
Glycogeen is eigenlijk een energievoorraad in de spieren en deze wordt inderdaad wel afgebroken, wanneer deze op is, schakelt de spier over op afbraak van eigen eiwitten en aminozuren. Daarom is het inderdaad van belang om BCAAs te nemen.
Ik hoop dat je dit niet ziet als een ‘aanval’ op je blog, dat is helemaal niet de bedoeling. Ik wou gewoon uit mijn kennis uit m’n studies hierbij delen. (biomedische wetenschappen)
Liefs,
Iris
No harm taken!
Ik zal er later nog eens naar kijken, het is niet mijn intentie het te laten lijken dat insule/glycogeen-afbraak slecht is aangezien het inderdaad, zoals je zegt, iets natuurlijks is, wat gebeurt wanneer je spieren aan het werk worden gezet en worden uitgeput. En vervolgens is opnieuw “laden” weer van belang voor een volgende afbraak.
Anyhow, fijn dat je je toevoeging geeft, Iris, vind ik alleen maar hartstikke fijn!
Tof dat je dit zo goed oppakt! Ik twijfelde lang of ik t wel zou posten, aangezien ik het zelf nogal aanvallend vond overkomen. Uiteindelijk toch gedaan (met een klein hartje weliswaar), maar nu wel heel blij dat je t goed opneemt. Dat bewijst nog maar eens dat jij een iemand bent die open staat voor opbouwende kritiek. Je bent een topper!
Haha, gekkie! Dat is gewoon een aanname van jezelf en dus “slechts” een interpretatie. Ik ken je toch ook een beetje, weet dat je het niet aanvallend zal bedoelen én je brengt het toch ook gewoon goed. 😉