Core-crushing Legday

Altijd al willen weten hoe ik aan zulke goede abs kom?

Ja, ik ook.

Het is niet omdat ik zo’n laag vetpercentage heb dat je mijn buikspieren kunt zien. Het is niet omdat ik zo min mogelijk probeer te eten. Het zal vast ook niet door die red velvet cake van De Drie Graefjes komen (would’ve been nice, tho). Ik train mijn buikspieren, zoals iedere andere spiergroep (ja, ook borst – dit is geen linkje naar mijn borst, wel naar een workout) en daarnaast pak ik mijn core natuurlijk regelmatig mee tijdens andere trainingen.

Het schema hieronder is niet gebaseerd op onderzoek of gedegen kennis. Het schema hieronder komt bijvoorbeeld niet van Health Advies Breda, waar ik normaal mijn schema’s vandaan haal, maar is deze keer iets wat ik zelf in elkaar heb geflatst omdat ik behoefte had aan iets explosiefs en uitdagends en nog niet in Breda ben geweest voor mijn check-up.

Maar wil jij vooral lekker zweten, goed kapot gaan en het uiterste uit jezelf halen… dan is dit het schema voor jou. Go girl!

Or boy.

You can do this!

Superset: Box Jumps & Kettlebell Squats

4 x 10 (beiden)

Dit beschouw ik altijd als een (heftige, zeg maar) warming-up. Meestal zorg ik er al wel voor dat ik opgewarmd ben voordat ik begin (haal dat meestal maar weg, ik bedoel: altijd), dus eerst nog wat . Daag jezelf tijdens de Box Jumps uit door steeds verder of hoger te springen en landt altijd met de hele voet op de box. Kom bovenop ook helemaal omhoog in beginpositie. Bij de KB-Squats houd ik een kettlebell voor mijn borst geklemd, dus het is een soort Front Squat (of ja, een soort. Het ís een Front Squat).

Front Squats

4 x 10

De laatste tijd heb ik weer wat meer zin om Front Squats te doen, minder zwaar (qua gewicht) maar goed intens, zeker omdat het wat meer de focus legt op je core. Het kost vaak wat moeite om je ellebogen goed op te houden (zowel in gekruiste positie als wanneer je de stang laat rusten op je vingers – zelf doe ik het laatste). Zorg dat de stang écht op je schouders rust, zodat je geen vreselijke last van je polsen gaat krijgen. Goed diep zakken en span steeds je buikspieren aan.

Hyperextension

4 x 10

Op zo’n bankje waarbij je voorover gaat en dan weer opkomt (if that makes any sense?). Dit is een oefening voor de onderrug, maar je pakt ook wel je hamstrings mee als je daar wat meer focus op legt (stukje mind-muscle connection, maar het helpt ook om je rug wat bol te houden en bij het opkomen goed je billen aan te spannen – is ook superinteressant voor alle mannen in je omgeving).

Overhead Squats

4 x 10

Deze oefening moet je niet te zwaar pakken. Het gaat vooral om het bewaren van je evenwicht en het goed aanspannen van je core. Natuurlijk train je hiermee je benen, maar het gewicht is een stuk lager dan wanneer je bijvoorbeeld een Back Squat uitvoert. Dit is eerlijk gezegd wel een rotoefening als je geen goede schouderflexibiliteit hebt – dus zorg dat je dit ook traint/verbetert – maar als je de oefening eenmaal te pakken hebt, is het heerlijk. Als het nog niet helemaal lukt om rechtovereind te blijven tijdens het doorzakken, plaats dan kleine schijfjes onder je hakken en bouw dit langzaam af.

Single-hand Snatches

4 x 10 (beide kanten)

Als je nu niet doodgaat, dan weet ik het niet meer. Pak een dumbbell en begin vanuit een soort Deadlift positie met de dumbbell tussen je benen, zwaai het gewicht omhoog door een soort Upright Row te maken en stoot uit in de lucht (even Googlen dus). Geweldige fullbody oefening waarbij je echt helemaal kapot gaat. Eerst aan de ene kant tien herhalingen, dan direct door naar de andere arm. Ik neem zo min mogelijk rust tussen de sets om mezelf echt uit te dagen (dus zodra ik een beetje op adem ben ga ik door).

---

MEER WORKOUTS, RECEPTEN, STUKJES PSYCHOLOGIE? VOLG FREUD AND FRIES OP FACEBOOK OM OP DE HOOGTE TE BLIJVEN VAN DE LAATSTE BERICHTEN OF OP INSTAGRAM VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!