5x eiwitrijke lunch

5x eiwitrijke lunch | Freud and Fries

1. Cracker met cottage cheese en avocado

Dit was een combinatie die me eigenlijk vooral random te binnenschoot en ik besloot eens uit te proberen. Het knapperige van de cracker zou in mijn gedachten perfect combineren met het romige van zowel de cottage cheese en de avocado. En, eerlijk waar, ik was best verbaasd over het resultaat wat het was een heerlijke lunch! En bevat bovendien 17 gram aan eiwitten voor twee belegde crackers.

Besmeer/beleg 2 volkoren Wasa knäckebröd met 100 gram cottage cheese (half bakje) en +/- 100 gram (1/2 stuk) avocado. Strooi daar nog wat peper overheen en pak er eventueel nog wat cherrytomaatjes bij.

Totale recept: Cal: 328; v/k/e: 19g, 25g, 17g. 

5x eiwitrijke lunch | Freud and Fries

2. Tonijnsalade

Deze tonijnsalade is zo gefixt en een heerlijk lichte lunch, vol proteïne. Met het gebruik van kokosmelk is dit recept geheel lactose-vrij maar je zou eventueel ook Turkse yoghurt of Griekse yoghurt kunnen gebruiken. Kwark zou eventueel kunnen maar dat maakt de salade wel zuur en daar moet je maar net van houden.

5x eiwitrijke lunch | Freud and Fries

Laat 100 gram tonijn uitlekken tot het meeste vocht verdwenen is. Ik heb het zelf wat aangeduwd. Je kunt het vocht opvangen en eventueel, mocht je ze hebben, aan twee spontaan-uitgehongerde katten geven, of gewoon weggieten of gebruiken een overheerlijke tonijnsap (really?!). Meng dit vervolgens met 40 gram veldsla5 gram (1 handje) rucola (of andere slasoorten naar keuze), 5 cherry tomaatjes100 gram komkommer (in halve schijfjes gesneden)  in een grote kom. Voeg hieraan 50 gram kokosmelk* (ik gebruikte Valle del Sole) toe en schep het geheel door elkaar.

Totale recept: Cal: 300; v/k/e: 9g, 20g, 34g. 

* Ik heb de kokosmelk in blik (zonder te schudden!) ’s nachts in de koelkast laten staan zodat het dikke, romige gedeelte boven in het blik zit. Ik heb dit eruit gegoten (weer: zonder te schudden!) en gebruikt voor de salade. Het dunne kokoswater kun je weer gebruiken in bijvoorbeeld een drankje.

5x eiwitrijke lunch | Freud and Fries

3. French toast

French toast is niet bepaald eiwitrijk met boterhammen, suiker, poedersuiker en eventueel siroop. Ik besloot hier een meer verantwoorde en eiwitrijke versie van te maken. Met 17 gram eiwitten (bij 352 calorieën) is dit nog best een mooi aantal!

5x eiwitrijke lunch | Freud and Fries

Meng 1 geprakte banaan (+/- 100 gram), 2 eiwitten, 1/2 tl vanille extract, 1/4 tl kaneel en 45 ml (3 el) karnemelk in een kommetje. Breng ondertussen een koekenpan op medium/hete temperatuur. Doop ongeveer 5 seconden je boterhammen in het papje; ik gebruikte 3 boterhammen – langer wanneer je dikkere sneden brood gebruikt. Zorg dat het vocht goed wordt opgenomen. Bak je French toast in zo’n 5-10 minuten aan beide kanten, of tot mooi gebruind, in de pan en stapel op je bord. Optioneel kun je nog wat honing en meer plakjes banaan toevoegen.

Totale recept: Cal: 352; v/k/e: 2g, 60g, 17g.

5x eiwitrijke lunch | Freud and Fries

4. Eiermuffins

Eiermuffins kun je maken met allerlei restjes groente. Laat je vooral niet leiden door de groenten die ik heb gekozen maar kijk wat je nog hebt liggen in je koelkast of kelder. Ik heb ook slechts gepakt wat ik zelf nog had liggen en kwam tot het volgende gerecht:

Snijd de groente klein: 50 gram paprika55 gram prei (in ringetjes, losmaken), 40 gram maïs100 gram broccoli (ook de stam kun je gebruiken en in kleine stukjes snijden), 110 gram (1 hele) wortel met daarbij 2 hele eieren en 7 eiwitten. Schep de inhoud in een muffin bakblik (ik kon er 8 tot de top vullen) en bak 20-30 minuten op 170ºC (hete lucht) of tot geheel gestold. Eet warm of koud.

Totale recept: Cal: 407; v/k/e: 12g, 30g, 46g. 

5x eiwitrijke lunch | Freud and Fries

5. Kikkererwten hummus

Als je enigszins zoals mij bent, houd je ervan om lekker lang over je lunch te doen. Ik maakte vroeger regelmatig voor mezelf een dip klaar en was zo een halfuur bezig met mijn lunch (of ontbijt). Nou is een appel-in-pindakaas-dip hartstikke lekker, maar niet iets wat je oneindig lang kunt dooreten. Dit in tegenstelling tot deze hartige hummus dip. Hummus wordt normaal met kikkererwten en tahina (sesamzaadsaus) gemaakt. Deze hummus bevat echter GEEN tahina en ook geen olijfolie. Op het extra eiwitrijk te maken voegde ik Turkse yoghurt (Griekse yoghurt of een volle yoghurt kan ook) toe, waardoor de dip extra smeuïg wordt.

In een keukenmachine of blender meng: 265 gram kikkererwten (1 blik bij Albert Heijn), 80 gram Turkse yoghurt (3,5%; of Grieks of volle yoghurt), 2 teentjes knoflook, 2 el citroensap1/2 tl pikante paprika poederpeper naar smaak, en, als je het wat heter wilt (gebruikt in dit recept): 1/2 tl cayenne poeder. Blend goed tot het een glad geheel is. Schep in een bakje en serveer met stukjes wortel, komkommer, paprika, tomaatjes, bleekselderij of smeer eventueel op een boterham/cracker.

Totale recept (hummus): Cal: 390; v/k/e: 11g, 43g, 23g.

WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!

Check ook:

Of de nieuwe serie:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *