5x eiwitrijk avondeten

5x eiwitrijk avondeten | Freud and Fries

1. Chili sin carne

Damn. This is good. Dit is een chili sin carne (dus chili con carne maar dan zonder/sin vlees) die zelfs de carnivoor onder ons zal pleasen. Hoewel ik in eerste instantie een chili con carne met kip wilde maken, was de kip op en koos ik vegetarisch kruimelgehakt van de Jumbo wat ik nog in de diepvries had liggen. Op basis van soja en dus nog steeds erg eiwitrijk. Voor een hele portie (de helft van het recept) 35 gram eiwitten met 339 calorieën! Lekker met wat rijst!

Zoals alle recepten in deze eiwitrijke voedingsserie is deze chili sin carne makkelijk te maken. Zet een flinke koeken- of hapjespan op het fornuis (sprayen met non-stick spray) en fruit hierin 1 fijngesneden ui (zo’n 50 gram) en 1 teentje knoflook, klein gesneden, voor enkele minuten, tot ze licht beginnen te kleuren. Voeg vervolgens toe: 175 gram vegetarische kruimelgehakt (1 pakje), 2 tl paprikapoeder1 tl nootmuskaat1 tl chilipoeder (of 1/2 als je een mildere versie wilt). Bak dit zo’n 5 minuten op medium tot hoge temperatuur. Zet de temperatuur vervolgens laag tot medium en voeg toe: 400 gram (1 blik Valle del Sole) kidneybonen (nettogewicht; uitlekgewicht is 240 gram), 200 gram bruine bonen100 gram tomaat (ik gebruikte geprakte cherrytomaatjes) en peper en zout naar smaak. Meng goed door elkaar. Laat dit zo’n 30 minuten opstaan met deksel er half op, af en toe even doorroeren.

Mocht jij dit recept willen maken met kip in plaats van vegetarisch kruimelgehakt? Laat me dan weten hoe het was!

Totale recept: Cal: 677; v/k/e: 3g, 74g, 69g. (berekend met nettogewicht van kidneybonen)

5x eiwitrijk avondeten | Freud and Fries

2. Vegaballen van kikkererwten

Mijn eerst gedachte was een bonenburger te maken maar toen dacht: ik heb nog nooit vegaballen gemaakt. En voor ik het wist stond ik balletjes te draaien van mijn kikkererwtendeeg. En ik moet zeggen, het ziet er zoveel leuker uit dan een paar burgers. Heerlijk bij een pasta met gekruide tomatensaus of bij een simpele salade. Kruiden kun je uiteraard naar smaak toevoegen, maar ik heb een voorbeeldje gegeven.

Het recept vind je hier: kikkererwtballen (vegaballen).

Totale recept: Cal: 394; v/k/e: 6g, 56g, 25g.

5x eiwitrijk avondeten | Freud and Fries

3. Witte pizza

Say what?

Dit kan geen echte pizza zijn. Maar jawel! Deze witte pizza, ofwel Flammkuchen (in Duitsland) of tarte flambée (in Frankrijk) is een pizza afkomstig uit de Elzas. Het is een plaatpizza die niet per se rond hoeft te zijn en dus makkelijk en snel te maken is. Normaal met room, spek en kaas maar ik gaf er natuurlijk mijn eigen twist aan om deze pizza gezonder en eiwitrijker te maken.

Het recept vind je hier: volkoren Flammkuchen!

Eén hele pizza: Cal: 654; v/k/e: 17g, 83g, 45g. 

5x eiwitrijk avondeten | Freud and Fries

4. Gevulde paprika met kip

Gevulde paprika is altijd makkelijk klaar te maken. De groente is ideaal om te vullen en hoewel je kunt gaan voor de ingrediënten die ik gebruik, kun je natuurlijk gewoon groenten kiezen die jij nog thuis hebt liggen. Maak dit recept klaar met zo’n 100 gram rijst en je hebt een goed vullende en eiwitrijke maaltijd. Per gevulde paprika geeft het je al 24 gram eiwitten (bij 226 calorieën).

Plaats in een blender 50 gram gekookte kip (het liefst al wat kleiner gesneden/getrokken), 1 geklopt ei en 1 eiwit25 gram prei, 15 gram (1 stuk) champignon25 gram spinazie, wat tuinkruidenpeper en zout en pulseer 2-3 keer. Snijd 150 gram (1 stuk) paprika open door het kopje eraf te snijden en de steel en zaden te verwijderen en snijd eventueel een stukje van de onderkant zodat de paprika rechts blijft staan (met zorg ervoor dat er geen gat ontstaat!). Vul vervolgens met het eiermengsel. Plaats in de oven en bak op 160ºC (hete lucht) voor 15-20 minuten, tot het ei gestold is en de bovenkant licht gebruind.

Totale recept: Cal: 226; v/k/e: 10g, 12g, 24g. 

5x eiwitrijk avondeten | Freud and Fries

5. Tofu pannenkoek

Pannenkoeken kunnen heel eiwitrijk zijn. Een simpele versie is natuurlijk de eiwit-banaan combinatie maar omdat het hier het avondeten betreft voeg ik daaraan nog extra ingrediënten toe. Dit is geen hartig beslag dus bewaar het voor die momenten dat je zin hebt in iets zoets. Met de tofu, melk, banaan, kokosmeel, tofu en eiwitten bevat dit wel 32 gram eiwitten in totaal!

Plaats 150 gram firm tofu2 eiwitten130 ml karnemelk/magere melk12 gram kokosmeel100 gram (1 stuk) banaan en 1/2 tl bakpoeder in een keukenmachine of blender en mix tot een semi-glad beslag. Verhit ondertussen een koekenpan tot medium tot hete temperatuur. Bak vervolgens in enkele minuten steeds een eetlepel pannenkoekenmix aan beide zijden in de pan. Decoreer eventueel met wat vers of bevroren/ontdooid fruit!

Totaal recept: Cal: 397; v/k/e: 16g, 28g, 32g.

WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!

5x eiwitrijk avondeten | Freud and Fries

Check ook:

Of de nieuwe serie:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *