Eiwitrijke voeding
Eiwit of proteïne.
Voor iedereen een belangrijke voedingsbron. Voor wie wil afvallen of veel bezig is met sporten/spieropbouw is het vaak iets waar je hoog in wilt zitten. Niet alleen zorgt het eten van eiwitten voor een vol gevoel waardoor je minder snel naar weer iets te eten grijpt, het draagt ook bij aan de opbouw en het herstel van de spieren. Maar hoe zit dat precies?
De rol van eiwitten bij spieropbouw
Tijdens het sporten, of het nu gaat om fitness of hardlopen of welke sportbeoefening ook, beschadig je je spieren. Je merkt dit bijvoorbeeld door spierpijn; er zijn kleine scheurtjes in je spieren ontstaan die een vervelend gevoel opwekken. Dit herstelt vaak vrij snel, soms na een dag of twee, en zorgt ervoor dat de spiervezels in volume toenemen. Dit zorgt ervoor dat je spieren groeien. Dit is ook de reden dat een hersteldag juist zo belangrijk is wanneer je je spieren wilt helpen ontwikkelen.
Toch is het niet zo dat het hebben van spierpijn en het opbouwen van spieren direct aan elkaar is verbonden. Bij een goede warming-up en cooling-down hoeft het niet nodig te zijn dat je (erge) spierpijn krijgt. Door bijvoorbeeld met een rustige cardio af te sluiten zorg je ervoor dat je spieren weer goed rekt en daardoor de doorbloeding stimuleert.
De rol van eiwitten bij afvallen
Wanneer je af wilt vallen zul je minder moeten eten. Dat wil zeggen, je neemt minder calorieën tot je dan je verbruikt zodat er een tekort ontstaan en je geleidelijk aan afvalt. Eiwitten helpen bij dit calorie-/energietekort het behouden van spiermassa. Het zou zonde zijn wanneer je je spiermassa ook afbreekt door het diëten. Je wilt (als het goed is?) namelijk vetweefsel verbranden en niet spierweefsel.
Eiwitten zorgen ook voor een vol gevoel. Maar hoe zit dát dan?
Dat heeft ermee te maken dat eiwitten langzamer worden afgebroken dan andere voedingsstoffen. Er is meer tijd nodig om deze te verteren en deze blijven dus langer in de darmen zitten. Bij het eten van veel eiwitten kun je snel een opgeblazen gevoel ervaren. Hetzelfde is zo bij vezels, wat ook wordt gepromoot als gezonde voedingsstof. Voedingsvezels kunnen namelijk niet door het lichaam verteerd worden en werken daardoor vullend.
Dit heeft dus als voordeel dat je minder behoefte hebt om te blijven eten (“grazen”). Van de andere kant kunnen zowel eiwitten als vezels tot winderigheid leiden en dus het ongemakkelijke, opgeblazen gevoel.
Nadelen van (teveel) eiwitten?
Oké, (veel) eiwitten eten leidt dus tot een opgeblazen gevoel en winderigheid. Zijn er nog andere nadelen? Bestaat er iets als een teveel aan eiwitten? Stel dat je meer eiwitten toevoegt aan de maaltijd, is dat schadelijk voor je lichaam?
Zoals waarschijnlijk bij elk eenzijdig voedingspatroon is het niet goed voor je lichaam om vooral eiwitten te eten. Het is altijd van belang dat er een balans bestaat tussen de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. Sluit nooit een of de ander helemaal uit.
Daarbij kan een teveel aan eiwitten wel enigszins schadelijk zijn voor het lichaam. Ik heb hiernaar wat gezocht maar een echt eenduidig antwoord kan ik nog niet vinden. Eiwitten kunnen bij een overschot aan calorieën worden omgezet in vet, maar zover mij bekend is dit iets wat sowieso voorkomt bij een overschot aan calorieën, correct me if I’m wrong.
Aangeraden wordt 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor de “normale” mens, 1,2 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht bij duursport en 1,5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht bij krachttraining en afvallen.
Wat is eiwitrijke voeding?
Oké, eiwitten hebben dus hun voordelen wanneer ze in juiste hoeveelheden worden ingenomen. Niet voor niets gebruiken bodybuilders en anderen die fanatiek bezig zijn met krachttraining veelal gebruik van eiwitpoeders na een zware ochtend of avond trainen om te voldoen aan het aantal gram dat ze behoren in te nemen. Maar je hoeft niet aan de supplementen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook wie die niet aan de (vaak dure) proteïne poeders wil wagen kan eiwitrijk eten.
Maar wat eet je dan? Waar zitten ze in, die eiwitten?
Je kunt natuurlijk aan de gekookte kip en ehh… eieren gaan. Voor sommige mensen houdt het dan al op. Ik beloof je echter dat er meer is. Eiwitten zitten in meer producten dan je denkt en met een beetje innovativiteit (wuuut?!) kom je een heel eind.
De komende weken zal ik per week een bepaald onderdeel behandelen: ontbijt, lunch, avondeten, tussendoortje en dessert, om jullie ideeën te geven voor eiwitrijke maaltijden en snacks. Ik zal steeds vijf zo divers mogelijke en simpel mogelijke opties geven. Per week zal ik ook (minstens) één recept in de spotlights zetten, misschien omdat het wat eerder aandacht nodig heeft of meerdere stappen bevat. Ik hoop jullie hiermee te inspireren tot een eiwitrijke levensstijl!
Let’s go! Woep woep!
Social
Follow me on: