Full leg workout

Ik wil(de) nooit als die meisjes zijn die alleen maar hun benen, billen en buik kwamen trainen in de sportschool, want ik was toch zeker serious business en niet de typische fitgirl? Ik wilde niet het giechelende meisje zijn dat nooit haar gewicht ophoogde en begon te klagen als haar nagel brak (al doe ik dat wel). Als mensen aan me vragen: “jij traint ook alleen maar benen, hè?” reageer ik gewoonlijk verontwaardigd.

❝Nee jonge, check m’n chest split dan.

Maar nu heb ik vorige week wel aan Zwier gevraagd of hij me een leg-centered-workout wilde geven, want ik wil gewoon die lijnen in mijn benen gaan zien. Dat is een stukje voeding (zeg maar gerust: een stuk), maar gaat ook om het creëren van wat spieren in die benen. En zware benentrainingen = extra verbranding, toch?

Na mijn vorige killer legday wilde ik ook weer deze workout, deze keer zowel voor als achter, met jullie delen. Laat je me weten als je ‘m geprobeerd hebt?

Full Leg Workout

Deadlift

3 sets: 12, 8, 4 herhalingen (80, 85, 90 kg)

Dit is echt DE oefening die ik graag wil bouwen. Zover het gaat nu ik tegelijk aan het cutten ben. Maar mijn deadlifts moeten erin blijven omdat ik nu eenmaal die 120 wil aantikken.

Ik begin eigenlijk altijd wel met een warming-up. Een stukje hamstrings strekken en oefenen met alleen stang en vervolgens tien kilo aan iedere kant, dan soms nog twintig kilo, tot ik echt het gevoel heb dat mijn spieren wat warm zijn geworden.

Stiffed Leg Deadlift

3 sets: 20, 15, 10 herhalingen (50, 50, 55 kg)

Voor mijn gevoel heb ik deze oefening totaal niet op goed gewicht kunnen uitvoeren vanwege last van mijn onderrug na de deadlifts hiervoor. Ik heb nog wat gefoamrolld, maar eigenlijk was ik nog te ongeduldig en kreeg ik de pijn er niet uit voordat ik aan de SLD begon. Wat er vervolgens toe leidde dat ik eigenlijk helemaal geen focus kon leggen op mijn hamstrings en vooral zat met mijn onderrug. Advies: meer rust, meer de spieren losmaken en die rugpijn al voorkomen bij deadlifts door wellicht een betere houding (of minder gewicht)…

Hierbij maak ik overigens wel gebruik van vloeibaar krijt (verkrijgbaar bij My Protein, 10% korting met de code FREUD), om te voorkomen dat de stang halverwege uit mijn vingers glipt. Aan banden ben ik nog steeds niet toegekomen.

Leg curls

3 sets: 10 herhalingen (30, 30, 35 kg)

Onderin 2 seconden contractie.

Deze sets heb ik eigenlijk twee keer gedaan. De eerste keer deed ik deze oefening direct na mijn SLD en had ik enorme last van mijn onderrug, waardoor ik de oefening nauwelijks kon uitvoeren (voor mijn gevoel). Vervolgens heb ik de extensions hieronder gedaan en nogmaals de curls uitgevoerd. Deze keer ging het een stuk geconcentreerder en kon ik onderin veel beter spannen en doorzetten.

Leg extension

3 sets: 10 herhalingen (35, 35, 40 kg)

Bovenin 2 seconden contractie.

Dezelfde oefening als hierboven (qua uitvoering dan, verder is het natuurlijk helemaal niet dezelfde oefening), waarbij de focus ligt op bovenin goed spannen en even vasthouden. Ik geloof dat de meesten leg curls makkelijker en fijner vinden dan extensions, ik heb het andersom. En dan die heerlijke verzuring wanneer je eraf stapt (wat nog erger is wanneer je 25 herhalingen mag).

Leg press

5 sets: 10 herhalingen (80, 80, 90, 90, 90 kg)

Met 30 seconden rust tussen de sets.

Over verzuring gesproken…

Met een vlot tempo, een goede ROM (range of motion) en voor mij hier de focus op de quadriceps.

Walking lunges

2 sets: 10 stappen totaal (16, 18 kg dumbbells, per kant)

Ik heb voor de volgende keer opgeschreven het gewicht te verhogen omdat het altijd wat zwaarder lijkt wanneer ik de dumbbells pak dan wat het daadwerkelijk is tijdens het uitstappen. Door goed grote stappen te maken probeer ik de focus hier wat meer te leggen op mijn glutes en hamstrings.

Glut ham raises

1 set: maxen

Ik vind dit altijd wel een chille oefening om tussendoor te doen. Maar dat is chill is ook alleen tot het moment dat de verzuring zich indient en ik nauwelijks mijn billen nog kan aanspannen bovenin.

TRX Jump Squat

2 sets: 15 herhalingen

Voor stabiliteit is het gebruiken van een TRX verstandig, maar ik doe het zelf nooit. Gewoon even wat losse jump squats waarbij ik me erop focus om zo ver mogelijk van de grond te komen. Na mijn vorige 100 herhalingen (ander schema) voelt dit echter wel als een peulenschilletje, ook wetende dat ik daarna niet ook nog eens box jumps moet gaan doen.

Leg Press Calf Raises

2 sets: 5 herhalingen (40 kg per been)

Zakken in 5 seconden, spannen in 5 seconden – langzaam met contractie

Ik heb deze uiteindelijk wel een stuk of vijf sets gedaan voordat ik ‘m echt begon te voelen. Nadeel is ook dat onze leg press door iedereen voor de kuiten wordt gebruikt, waardoor inmiddels het onderste deel van het apparaat helemaal is versleten en dit amper te doen is.

Calf Raises Zittend

2 sets: 25 herhalingen (20 kg in Smith)

Deze doe ik zelf staand in de Smith in plaats van zittend (want dan krijg ik last van de stang op mijn knieën), mijn tenen op een step geplaatst. Irritant is dat je al snel van de rand lijkt te glijden, waardoor je steeds even moet verplaatsen. Maar uiteindelijk voel ik de burn altijd wel goed.

Afsluitertje: Squats

4 sets: 10 herhalingen (40 kg)

Niet in mijn schema, maar ik kan ze niet zomaar weglaten. Dus sluit ik af met een zo correct mogelijk uitgevoerde back squat.

WIL JE MEER WORKOUTS ZIEN? LAAT HET ME WETEN EN VERGEET NIET FREUD AND FRIES (EN MIJ) TE VOLGEN OP FACEBOOK OF INSTAGRAM!

2 reacties op “Full leg workout”

1. Lucy schreef:

   1 oktober 2016 om 06:53

   Lekker schema! Ik heb nog mega spierpijn van mijn legday van woensdag.
   Jouw schema wil ik ook een keer proberen. Denk dat ik dan een week niet lopen, haha!

   Beantwoorden
   • Monique schreef:

     2 oktober 2016 om 20:22

     Aaah leuk, Lucy, ik hoop dat je ‘m probeert. Laat je dan weten hoe het was?

     Beantwoorden