5x eiwitrijk ontbijt

1. Verschillende variaties op magere kwark

Naast kip is magere kwark de grote favoriet van bodybuilders als het aankomt op eiwitrijke voeding. Het commentaar is echter vaak ook dat het eigenlijk niet erg lekker is. Een beetje zurig, voelt wat droog aan. Maar dat hoeft niet! Dus hierbij een kwarkrecept als ontbijt!

Nee, sterker nog. Verschillende kwarkrecepten. Omdat ik niet met één maar met meerdere versies van een kwarkontbijt aan zal komen, besteed ik hier een aparte post aan! Deze vind je hier: variaties op kwark.

2. Proteïne pannenkoek

Deze pannenkoek is gemaakt met slechts 3 ingrediënten: eiwitten, appelmoes en havermout. Misschien kende je hem al wel: de simpele eiwitrijke pannenkoek van eiwit en banaan. Ik heb deze al vaker gemaakt en besloot deze keer dus voor iets anders te gaan. In mijn koelkast stond nog een flinke pot zelfgemaakte appelmoes, dus de keuze was al snel genomen.

Wat is er beter dan warme appels met kaneel verwerkt in een pannenkoekenbeslag op een grauwe ochtend? Nog wat extra van die heerlijk geurende appelmoes eroverheen die dan ervan afdruipt als goudgele stroop. Extra lekker met nog een fris appeltje ernaast en wat rozijnen en nog een snufje kaneel.

Het is werkelijk heel simpel, maar ik raad je wel aan de appelmoes van tevoren te maken (dat komt toch altijd wel van pas?). Zet een koekenpan op het vuur, laat deze goed heet worden. Mix 4 eiwitten met 1/2 cup zelfgemaakte appelmoes (+/- 125 gram) en 30 gram havermout (ik gebruikte gewone havermout maar je zou ook gebruik kunnen maken van ultra fine oats (gemalen) of zelfgemaakt havermoutmeel). Als je wat meer American fluffy pancakes wilt, kun je ook nog een 1/2 theelepel bakpoeder toevoegen (oké sorry, dan zijn het 4 ingrediënten). Als je koekenpan heet is schep je wat beslag in de pan. Ik maak zelf het liefst kleine ronde pannenkoekjes maar je zou ook een grotere kunnen maken. Bak de pannenkoek kort aan beide kanten (de eerste pannenkoeken duren uiteraard wat langer voordat je ze de eerste keer om kunt draaien, daarna gaat het heel vlot).

Totale recept: Cal: 256; v/k/e: 2g, 36g, 18g. 

3. Graanontbijt

Granen lijken misschien niet erg eiwitrijk maar ook hierbinnen heb je de eiwitrijke varianten. Denk maar aan quinoa, maar ook havermout bevat de nodige eiwitten. Ik besloot te gaan voor een combinatie van deze twee. Havermout wordt altijd erg papperig wanneer het opgewarmd wordt met een vloeistof terwijl quinoa wat meer zijn structuur behoudt. De combinatie is echter ideaal!

Voor dit recept warm je 25 gram quinoa en 25 gram havermout op in een pannetje met zo’n 200 milliliters water. Doe dit door eerst de quinoa zo’n 7 minuten te koken en pas daarna de havermout toe te voegen. Dit omdat quinoa wat meer tijd vraagt. Als de quinoa al het water al geabsorbeerd heeft, kun je altijd nog wat extra water toevoegen voordat je de havermout toevoegt (als je toch wat teveel toevoegt kun je het gewoon wat langer laten koken). Wanneer de granen zo’n 12 minuten totaal hebben gestaan kun je ze van het fornuis halen. Schep de inhoud in een kom en voeg daar 3 gram (1 tl) honing, 1/2 banaan en 40 gram Turkse/Griekse/Bulgaarse yoghurt aan toe.

Totale recept: Cal: 299; v/k/e: 6g, 54g, 10g.

4. Omelet met maïs en broccoli

Iets meer voor de hand liggend heb je waarschijnlijk niet wanneer het aankomt op eiwitten. Want waar zitten eiwitten in, in ei misschien? Juistem. Een omelet als ontbijt mag dan ook niet ontbreken. Een heel ei bevat zo’n 7 gram proteïne met daarnaast 6 gram vetten. Een eiwit bevat zo’n 4 gram proteïne maar dan zonder het vet.

Ik gebruikte in dit recept 1 heel ei en 2 eiwitten. Eerst zette ik een koekenpan op het fornuis dat ik warm liet worden (medium tot heet). Ik bakte daarin 100 gram maïs en 100 gram broccoli (in kleine stukjes). De pan moet uiteraard niet TE heet zijn, dan krijg je namelijk popcorn. De groente moet licht gegaard zijn, de maïs wat gebruind; dan kun je de eieren toevoegen (even van tevoren mixen zodat het een geheel is, anders krijg je een spiegelei). Zet het vuur lager en laat het ei stollen. Schuif/schep het omelet op een bord et voilà!

Totale recept: Cal: 219; v/k/e: 7g, 18g, 20g. 

Opmerking: Als je liever wat meer eet bij het ontbijt, verdubbel het recept of voeg nog extra groenten toe!

5. Choco-pindakaas proteïne shake zonder eiwitpoeder

Niet iedereen heeft ‘s morgens vroeg zin in een ontbijt. Ik zou echter nooit aanraden je ontbijt over te slaan. In dat geval kun je altijd nog een shake pakken of zelfs meenemen naar je werk en onderweg opdrinken. Natuurlijk kun je dan eiwitpoeder kopen en deze simpelweg met wat water of melk mixen. Ik besloot echter te gaan voor een échte, zelfgemaakte shake.

Dit is een heerlijke combinatie van enkele van mijn favoriete producten. Pindakaas, chocolade, banaan. Hiervoor heb je 2 bevroren bananen nodig, 200 gram magere kwark (ik gebruik Konings), 30 gram (2 el; het liefst naturel) pindakaas, 100 ml karnemelk (of magere melk), 4 gram (2 tl) cacaopoeder. Deze voeg je allemaal samen in een sterke blender of keukenmachine tot een glad geheel. Ik pulseer eerst al de keukenmachine tot de bananen op ijs beginnen te lijken en voeg dan pas de andere ingrediënten toe.

Totale recept: Cal: 495; v/k/e: 17g, 50g, 32g. 

Opmerking 1: Dit geeft je 400 ml shake dus je zou ook de helft kunnen nemen als het genoeg voor je is.
Opmerking 2: Door op het laatst nog wat cacao toe te voegen en er los doorheen te roeren krijg je de donkere cacaovlekken/slierten in het glas.
Opmerking 3: Als je dit de avond van tevoren maakt heb je ‘s morgens een hele lekker dikke/volle shake. 

WIST JE AL DAT FREUD AND FRIES OOK EEN FACEBOOKPAGINA HEEFT? JE KUNT ME OOK OP INSTAGRAM VOLGEN VOOR EEN KIJKJE ACHTER DE SCHERMEN!

Check ook:

• Eiwitrijk tussendoortje
• Eiwitrijke lunch
• Eiwitrijk avondeten
• Eiwitrijk dessert

Of de nieuwe serie:

• Eiwitrijk ontbijt 2.0
• Eiwitrijke lunch 2.0
• Eiwitrijk avondeten 2.0
• Eiwitrijk dessert 2.0
• Eiwitrijk tussendoortje 2.0