Monique Op Maandag #8 ♡ Mijn 7 5 3 schema
https://www.instagram.com/p/BEBYLz_mp1A/?taken-by=freudandfries
Het is al even geleden dat ik het met jullie heb gehad over mijn trainingen. Dat terwijl mijn trainingen toch echt de hoofdzaak zijn van het leven dat ik momenteel leid, inclusief mijn voeding en de recepten die ik hier online gooi. Wat ik precies doe (inclusief gewichten, sets en herhalingen), kun je overigens nog steeds vinden op mijn trainingslog (ik gooide hem al eens eerder openbaar), maar vandaag wil ik jullie wat meer vertellen over de basis van mijn nieuwe schema.
Tegen het eind van Personal Body Plan (geëindigd in week 20) ben ik namelijk overgestapt op een nieuw schema gemaakt door twee van mijn collega’s in de sportschool. Een van die collega’s, die dit jaar mee zal gaan doen aan de DRC Open Powerlifting Cup, stond erop dat ik het 7 5 3-schema ging volgen en aangezien ik nu in de laatste week zit van de eerste cyclus leek het me wel de geschikte periode eens te vertellen wat ik nu doe.
7 5 3
Het programma dat ik volg is het 7 5 3 programma, speciaal voor de vier grote basisoefeningen in de fitness: de Squat, Benchpress, Overhead Press en Deadlift. Elke trainingsdag begint dan ook met één van deze oefeningen (alhoewel dag drie twee van deze oefeningen bevat en dag vier “alleen” Pull-ups, dus in feite géén van deze oefeningen, mind me). Ik doorloop een cyclus van vier weken lang waarbij elke week wordt gevarieerd in aantal sets, herhalingen en gewicht. Het doel? Spierkracht en spiermassa.
Vier weken waarvan de eerste drie weken steeds wordt verlaagd in herhalingen en verhoogd in sets en gewicht. De laatste week is een deload week waarbij ik met minder gewicht meer herhalingen maak.
Hoe ziet dat eruit?
Voor elke oefening geldt in principe hetzelfde:
- Week 1: 5 sets van 7 herhalingen met 75% 1RM
- Week 2: 7 sets van 5 herhalingen met 80% 1RM
- Week 3: 10 sets van 3 herhalingen met 85% 1RM
- Week 4: 5 sets van 10 herhalingen met 65% 1RM
Je 1RM is je maximale gewicht, waarbij je dus één herhaling kunt maken (met enigszins correcte vorm). Bij een Deadlift is dat makkelijker te bepalen dan bij een Squat, want niet veel mensen zullen hun maximale Squat weten (of kunnen uitvoeren). Met een 1RM calculator (even Googlen, ik gebruik zelf deze 1RM calculator) bepaal je makkelijk en snel (klinkt als een reclame haha) je 1RM aan de hand van het aantal herhalingen dat je met een bepaald gewicht kunt doen. Vanuit daar bepaal je dan weer hoeveel bijvoorbeeld je 75% 1RM is.
Een simpel voorbeeld: mijn 1RM Deadlift is 100 kg. In week 1 heb ik dus 5 x 7 x 75 kg (75% van 100 kg) getild, in week 2 was dat 7 x 5 x 80 kg, in week 3 was dat 10 x 3 x 85 kg en afgelopen week 5 x 10 x 65 kg.
Verhogen
Na de eerste cyclus ga je ophogen, indien natuurlijk alle sets, herhalingen en het gewicht worden gehaald. Bij de beenoefeningen verhoog je met 5 kg (want grotere spiergroep) en bij de oefeningen voor het bovenlichaam (Benchpress en Overhead Press) verhoog je met 2,5 kg.
Rust
Rust neem je zoveel als nodig voor je spieren om te herstellen. Het is dus geen workout waarbij je als een malle heen en weer aan het rennen bent, want je luistert vooral naar je lichaam bij het bepalen wanneer je weer aan de slag gaat. Natuurlijk wel meteen wanneer je enigszins hersteld bent. Het betekent overigens wel dat je de oefeningen daarna in redelijk tempo moet doorlopen om niet te lang in de sportschool bezig te zijn, zeker in week drie.
Wat als het niet lukt?
Wanneer je een set niet haalt tijdens een cyclus haal je 2,5 kg van de 1RM af en bereken je de gewichten opnieuw met deze nieuwe 1RM. Met deze gewichten maak je vervolgens de cyclus af, voeg je de volgende cyclus weer 2,5 kg bij en ga je daarmee de cyclus in.
Andere oefeningen
Naast de basisoefeningen heb je ook nog andere oefeningen in je training zitten. Op dag één is dat bijvoorbeeld een Incline Chest Press en Cable Flys, maar ook verschillende tricepsoefeningen. Dag één is voor mij, net als voor heel veel anderen, chestday. Dag twee is backday en bevat naast de Deadlift ook nog onder andere een Lat Pull en enkele bicepsoefeningen. Dag drie is legday en focust op de Squat met daarnaast Lunges en Curls, maar op die dag train ik ook mijn schouders (met de Overhead Press en Raises). De laatste dag is een beetje een mengelmoes waarbij ik begin met Pull-ups, mijn billen train met Hip Thrusts en daarnaast kuiten eens meepak.
Morgen gaat mijn tweede cyclus in en ik ben (stiekem) best wel gespannen om te gaan ophogen. Met name de Squats, daar zie ik behoorlijk tegenop omdat mijn 7 x 5 behoorlijk zwaar was. Blijf op de hoogte:
VOLG FREUD AND FRIES EN MIJ VIA FACEBOOK OF OP INSTAGRAM!
Social
Follow me on: